به جای نمک از چی میشه استفاده کرد!

بسیاری از مردمی که در آمریکا و چند کشور دیگر صنعتی دنیا زندگی می‌کنند، تمایل به مصرف میزان زیادی سدیم و نمک به صورت روزانه دارند که به صورت مقادیر زیاد در غذاهای بسته بندی شده، یخ زده، کنسروی و آماده شده در رستوران پیدا می‌شود. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) گزارش داده است که تقریباً 90 درصد از مردم آمریکا بیش از میزان توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم سدیم مصرف می‌کنند. تخمین زده شده است که میانگین آمریکایی‌های بزرگسال روزانه چیزی میان 9 تا 10 گرم نمک مصرف می‌کنند که تقریباً برابر با 3500 تا 4000 میلی‌گرم و میان دو تا سه برابر میزان توصیه شده در یک روز است. تا جایی که رژیم غذایی شما بیشتر حاوی غذاهای کم نمک باشد، اضافه کردن کمی نمک دریایی (مانند نمک واقعی هیمالیا) اکثر مردم را در خطری جدی قرار نخواهد داد. در واقع، هر شخص برای تأمین عملکردهای طبیعی سلولی و عضلانی و عصبی، به مقداری نمک یا سدیم در ترکیب با سایر مواد معدنی و الکترولیت‌ها نیاز دارد. هر چند کسانی که بیماری‌هایی مانند مشکلات مرتبط به کلیه یا فشار خون بالا دارند ممکن است لازم باشد که به صورت هدفمند میزان دریافتی سدیم خود را جهت جلوگیری از بدتر شدن علائم مرتبط محدود کنند. هایپرتنشن یا همان فشار خون بالا معمولاً همراه با رژیم غذایی ضعیف پدید می‌آید که حاوی میزان زیادی نمک است. این بیماری خطر قرار گرفتن در معرض دیگر مشکلات جسمی را زیاد می‌کند، از جمله:

• حمله قلبی
• سکته مغزی و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی
• نارسایی کلیه
• اختلال در نعوظ
• سرطان معده
• سنگ کلیه
• پوکی استخوان

گزینه‌های موجود برای جایگزینی نمک سالم

مقامات بهداشتی از جمله مرکز کنترل و پیشگیری بیماری و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند که اکثر بزرگسالان بیشتر از 2300 میلی‌گرم سدیم ( و در بهترین حالت 1500 میلی‌گرم) در روز مصرف نکنند. این مقدار برابر با یک قاشق چایخوری نمک اضافه شده است. چگونه می‌توان طعم نمک را بدون استفاده از نمک به غذا اضافه کرد؟ در ادامه چندین گزینه برای جایگزین کردن نمک سالم وجود دارد که می‌توانند طعم غذاهای شما را بهتر کنند.

1. سبزیجات و ادویه‌جات تازه

به ذائقه خود اجازه دهید که به غذاهای کم نمک عادت کند، اینکار یکی از بهترین اقدامات در جهت کاهش سدیم دریافتی و بهبود سلامتی بدن خود در طولانی مدت است. به مرور زمان، شما باید به استفاده کمتر از نمک عادت کرده و خواهید دید که به طعم آن حساس‌تر از قبل می‌شوید، در نتیجه تنها کمی نمک طعم زیادی برای شما خواهد داشت. استفاده از گیاهان و ادویه‌جات یا طعم دهنده‌های خانگی بدون نمک هنگام پخت غذا راهی هوشمندانه برای بیشتر کردن طعم غذا به روشی سالم است. ترکیبات ادویه خانگی بدون نمکی که شامل پونه کوهی، جعفری، ریحان، زنجبیل، زردچوبه و ... هستند، جزء بهترین‌ موردها برای جایگزین کردن نمک سالم در رژیم غذایی افراد داری فشار خون بالا است زیرا مواد مذکور حاوی خواص ضد التهابی است.

2. اسیدها از جمله آب لیمو، چاشنی لیمو و آب پرتقال

طعم‌های اسیدی مانند آب لیمو و سرکه، مخصوصاً هنگامی که با غذاهای حاوی اسیدهای چرب سالم مانند روغن زیتون ترکیب می‌شود، بدون اضافه کردن هیچ کالری زیادی به غذا طعم آن را لذت بخش می‌کنند. آنها طعمی ترش به غذا می‌دهند که به متعادل شدن دیگر طعم‌های غذا کمک می‌کند.

3. سرکه طعم‌دار

درست مانند آب لیمو، سرکه نیز می‌تواند برای بیشتر کردن طعم ماریناد، سس، سبزیجات دیگر مواد غذایی استفاده شود. براساس سلیقه خود می‌توانید انواع مختلف آن را انتخاب کنید، مانند سرکه سیب، سرکه انگور و سرکه بالزامیک.

4. سیر و پیاز (تازه یا پودر شده)

سیر و پیاز پخته شده (از جمله تره فرنگی، پیاز کوهی، پیازچه و سایر آلیوم‌ها) و حتی گوجه فرنگی رسیده به لطف آنزیم‌های منحصر به فرد و ترکیبات حاوی گوگرد، طعم غذاها را افزایش می‌دهند. از آنها برای طعم دادم به گوشت، سوپ، خوراک و خورشت، پاستا و برنج و دیگر غذاها استفاده کنید.

5. پودر اومامی

این ترکیب شامل موادی مانند قارچ خشک، پیاز، سیر، مخمر تغذیه‌ای، تاماری، جلبک دریایی و ادویه‌ها هستند که برای بهبود طعم و مزه انواع مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. استفاده از آنها در آشپزی آسیایی محبوب است و می‌توان آنها را در بازارهای آسیایی، فروشگاه‌های آنلاین یا برخی فروشگاه‌های مواد غذایی سالم پیدا کرد. با بررسی میزان سدیم موجود در این ترکیب به دنبال نوع کم نمک آن باشید.

6. عصاره گوشت یا سبزیجات

شما می‌توانید با گرفتن عصاره‌ها مختلف مانند عصاره مرغ، سبزیجات یا ماهی در خانه طعم غذاهای خود را بهتر و آنها را مغذی‌تر کنید. هنگامی که خودتان عصاره‌ها در خانه درست می‌کنید، برخلاف انواع کنسروی و آماده آن در بازار، شما قادر به کنترل میزان نمک استفاده شده در آنها هستید. فراموش نکنید که اگر در حال استفاده از غذاهایی هستید که حاوی مقادیر زیادی از سدیم هستند، مانند خیار شور، احتمالاً دیگر لازم نخواهد بود که هیچ نمک اضافه یا جایگزین نمک دیگری به آن اضافه کنید. در حالی که غذاهای تخمیر شده دارای مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا با آب نمک یا نمک دریایی درست می‌شوند اما این نوع مواد غذایی نیازهای بدن از جمله پروبیوتیک ها را نیز تأمین می‌کنند، بنابراین تا زمانی که می‌توانید از مقداری نمک در غذای خود استفاده کنید، این دسته از غذاها برای اضافه شدن به رژیم غذایی شما سالم و مفید هستند. علاوه بر استفاده از جایگزین‌ها نمک معمولی که در بالا ذکر شد، شما می‌توانید به طور قابل چشمگیری با مصرف کمتر غذاهای بسته بندی شده، غذاهای یخ زده و کنسروی، ادویه‌های آماده، گوشت‌های فرآوری شده و با پختن غذای تازه در خانه میزان سدیم دریافتی خود را کاهش دهید.

موارد ناسالم برای جایگزین کردن نمک

سازندگان بسیاری از نمک‌های بسته بندی شده معمولاً کلرید سدیم را با کلرید پتاسیم عوض می‌کنند. بر اساس یافته‌های دانشمندان بیشتر مواردی که برای جایگزین‌ نمک خوارکی مورد استفاده قرار می‌گیرد، حاوی کلرید پتاسیم هستند. طعم کلرید پتاسیم تا حدودی شبیه کلرید سدیم (نمک) است. از آنجایی که پتاسیم نوعی مواد معدنی است که معمولاً به کاهش فشار خون کمک می‌کند، به همین دلیل از آن در این محصولات به جای سدیم استفاده می‌شود. هرچند، استفاده از کلرید پتاسیم به این روش می‌تواند مشکلات دیگری را ایجاد کند که شامل بالا رفتن بیش از حد میزان پتاسیم در بدن است. در صورت کاهش عملکرد کلیه، فشار خون بالا یا مصرف دارو از جمله مهارکننده آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین و داروهای ادرارآور حاوی پتاسیم، باید از استفاده منظم جایگزین‌های نمکی که دارای کلرید پتاسیم هستند، خودداری کنید. به طور کلی، در صورت داشتن بیماری کلیه، بیماری قلبی، بیماری کبد یا فشار خون بالا، نباید از مکمل‌های نمک حاوی کلرید پتاسیم بدون مشورت با پزشک خود استفاده کنید. در ادامه به چیزهایی خواهیم پرداخت که شما باید در مورد دو نوع از جایگزین‌های محبوب نمک بدانید.

1. MSG یا مونوسدیم گلوتامات - نصف قاشق چای خوری نمک حدود 1150 میلی‌گرم سدیم دارد اما نصف قاشق چای خوری MSG حدود 320 میلی گرم سدیم دارد. اگرچه مقامات سلامت و بهداشت MSG را به عنوان جایگزین نمک به طور کلی ایمن در نظر می‌گیرند اما برخی از افراد به آن واکنش بد نشان می‌دهند و عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، درد قفسه سینه و احساس سوزش در پوست اطراف گردن، صورت و قسمت بالاتنه را تجربه می‌کنند. جهت محدود کردن احتمال بروز علائم مرتبط با MSG، سعی کنید آن را گاهی به مقدار کم و همراه با وعده غذایی مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است.
2. نمک پتاسیم - نمک‌های پتاسیم آنهایی هستند که با کلرید پتاسیم ساخته می‌شوند و شامل جایگزین‌های محبوب نمکی هستند که توسط شرکت‌های بزرگ ساخته شدند. کلرید پتاسیم به عنوان نمک KCl یا نمک پتاسیم نیز شناخته می‌شود و درست مانند نمک معمولی در آب حل می شود - به علاوه طعم نمکی نیز دارد.

شما نباید از دو جایگزین نمک کلرید پتاسیم و MSG با هم استفاده کنید زیرا اینکار موجب بالا رفتن بیش از حد سدیم و کلراید رژیم غذایی شما می‌شود که مدیریت کردن آن برای بدن شما چالش برانگیز است. اگر می‌خواهید MSG یا گزینه‌های دیگری حاوی کلرید پتاسیم را مصرف کنید، تنها یکی از آنها را به مقدار کم، اما نه هر دو را، مصرف کنید. یکی دیگر از معایب بالقوه استفاده از کلرید پتاسیم این است که برخی افراد مزه آن را تلخ یا آهن مانند می‌دانند، بعلاوه آنها ممکن است به صورت بالقوه باعث عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، استفراغ، اسهال، نفخ و درد معده شوند.

نحوه استفاده   

در بسیاری از مواقع، شما می‌توانید از جایگزین نمک مورد علاقه خود درست مانند نمک معمولی استفاده کنید. این بدان معنی است که جهت استفاده از سبزی‌های خشک شده و ادویه‌ها هنگام پخت و پز و اضافه کردن سرکه و آب لیمو تازه گرفته شده به غذای خود همان روشی را دنبال کنید که با ذائقه شما هماهنگ است. در ادامه برخی راه‌های استفاده برای گزینه‌های جایگزین نمک وجود دارد.

• برای درست کردن یک میان وعده سالم، روی ذرت بو داده، نخود تفت داده شده یا آجیل برشته شده چاشنی بدون نمک بپاشید.
• هنگام پخت و پز، به جای نمک از مقداری بکینگ پودر بدون سدیم استفاده کنید.
• با استفاده از روغن زیتون، آب لیمو یا پرتقال، سیر خرد شده، عسل خام، سرکه‌های طعم‌دار و گیاهان سس سالاد و ماریناد تازه تهیه کنید.

با استفاده از مخلوط ادویه یا گیاهان خشک شده، ادویه خانگی ترکیبی و بدون نمک مخصوص خود را در خانه درست کنید. برای یک ترکیب همه منظوره، ریحان، جعفری، مرزه، آویشن، پودر پیاز، فلفل سیاه، فلفل قرمز و مریم گلی را با یکدیگر مخلوط کنید. برای تهیه ادویه مکزیکی بدون نمک، سعی کنید فلفل کاین و زیره به آن اضافه کنید. همچنین برای ادویه آسیایی، سعی کنید زنجبیل، فلفل قرمز و پنج ادویه چینی به آن اضافه کنید. چیز دیگری که باید به یاد داشته باشید اثرات مثبت رژیم غذایی حاوی پتاسیم زیاد است که در صورت اجبار برای داشتن رژیم غذایی کم نمک، می‌تواند تاثیر مثبتی روی فشار خون و دیگر مشخصه‌های سلامتی داشته باشد. داشتن رژیمی که شامل غذاهای حاوی پتاسیم بالا است، مانند موز، آواکادو، سیب زمینی، لوبیا، ماست، گیاهان برگ‌دار سبز، قهوه و بسیاری دیگر از میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به شما در کاهش فشار خون و نیاز به داروهای مرتبط با آن کمک کند.

کلام آخر

• جایگزین نمک می‌تواند گیاه، ادویه یا طعمی باشد که به صورت منظم به منظور کم کردن سدیم دریافتی شخص به جای نمک خوراکی مورد استفاده قرار گیرد.
• چند مورد از بهترین طعم دهنده‌های جایگزین نمک شامل لیمو، آب لیمو، سرکه و انواع گیاهان و ادویه‌ها، عصاره‌ها و غذاهای تخمیر شده است.
• افرادای که مبتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و بیماری کلیه هستند باید به طور خاص به کم کردن نمک دریافتی خود توجه کنند. برخی از این افراد به جای سدیم از گزینه‌های دیگری مانند MSG و محصولات حاوی کلرید پتاسیم استفاده می‌کنند، اما باید بخاطر داشته باشید که این جایگزین‌ها در صورت مصرف زیاد همیشه بی‌خطر نیستند.
• به بیشتر بزرگسالان توصیه می‌شود که روزانه تا سقف 2300 میلی‌گرم یا تقریباً یک قاشق چایخوری نمک یا سدیم مصرف می‌کنند. با کم کردن مصرف نمک خوراکی، غذاهای بسته بندی، غذاهای یخ زده، فست فود، غذاهای کنسروی و تهیه شده در رستوران از رژیم غذایی خود، شما به خوبی می‌توانید در مسیر محدود نگهداشتن نمک مصرفی خود به میزان کافی عملکردی مناسب داشته باشید.