15 تمرین قدرتی با وزنه مچ پا برای تمام بدن

به عنوان یک مبتدی، با وزنه‌های مچ پا که 1-2 درصد وزن بدن شما هستند، شروع کنید. با این حال، برای جلوگیری از صدمات، هرگز از 3 درصد وزن بدن خود تجاوز نکنید.

نحوه قرار دادن وزنه‌های مچ پا

انواع مختلفی از وزنه‌های مچ پا در بازار موجود است. بهتر است ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج به وزنه‌های سنگین‌تر بروید. در اینجا نحوه صحیح قرار دادن وزن مچ پا آورده شده است:

1. وزن مچ پا را بررسی کنید: بررسی کنید که آیا سگک یا نوار چسب آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدگی از آن استفاده نکنید. همچنین می‌توانید بررسی کنید که آیا وزنه برای تمرین شما خیلی سبک یا خیلی سنگین است.
2.  آن را دور مچ پا بپیچید: دو طرف وزنه مچ پا را بگیرید، آن را در مقابل قسمت جلوی مچ پا قرار دهید و آن را دور مچ پا بپیچید.
3. نوار چسب / سگک را محکم کنید: وزن مچ پا را با محکم کشیدن نوار چسب و پیچاندن آن به دور مچ پا تنظیم کنید. اگر سگکی وجود دارد، باند را از آن عبور داده و محکم کنید.

توجه: همچنین می‌توانید وزنه‌های مچ پا را برای تمرین بالاتنه روی مچ‌هایتان بمالید.

این آسان نبود؟ اکنون، برای بررسی بهترین تمریناتی که می‌توانید با وزنه مچ پا انجام دهید، به پایین بروید.

1. بالا آوردن پا از بغل (Standing Side Lift)

• وزنه‌های مچ پای خود را بپوشید.
• روی یک تشک بایستید و پای راستتان کمی به سمت بیرون باشد، کف دست‌ها به آرامی با هم تماس داشته باشند، شانه‌هایتان به عقب بروند و مستقیم به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است. همچنین می‌توانید برای تعادل بهتر دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
• پای راست خود را تا جایی که ممکن است از روی زمین به سمت پهلو بلند کنید.
• به آرامی آن را به موقعیت اولیه برگردانید.
• این کار را 10 بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
• 2 ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

2. اسکات (Squats)

هدف: گلوت، همسترینگ، چهارگوش، ساق پا و هسته.
نحوه انجام دادن

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو، شانه ها به سمت عقب گرد شده و مستقیم به جلو نگاه کنید. دستان خود را در کنار خود نگه دارید. این موقعیت شروع است.
• باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید.
• دست‌های خود را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما بیش از حد انگشتان پاهای شما را فرا نگیرد.
• حالا بیا بالا
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

3. لاین‌لگ دراز کشیده (Lying Leg Abduction)

هدف: قسمت داخلی ران و باسن
نحوه انجام دادن

• وزنه‌های مچ پا را بپوشید و به پهلوی چپ دراز بکشید.
• سر خود را روی کف دست چپ خود نگه دارید و دست راست خود را روی زمین جلوی قفسه سینه خود نگه دارید. شانه‌های خود را شل کنید.
• پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بلند کرده و پایین بیاورید.
• درست قبل از اینکه پای راست شما پای چپ را لمس کند، پای راست خود را دوباره بالا بیاورید.
• این کار را 10 بار قبل از تعویض طرف انجام دهید.
• 2 ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

4. کرانچ (Crunches)

نحوه انجام دادن
•    وزنه‌های مچ پا را بپوشید و روی یک تشک دراز بکشید.
•    زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
•    سر خود را از روی زمین بلند کنید، انگشتان شست خود را پشت گوش قرار دهید و با انگشتان دیگر برای حمایت، سر خود را فنجان کنید. به صورت مورب به سقف نگاه کنید.
•    حالا، آرنج‌های خود را باز نگه دارید، خم کنید و به حالت شروع پایین بروید.
•    این کار را 10 بار انجام دهید تا شروع به احساس سوزش عضله مرکزی کنید.
•    2-3 ست 10 تکراری انجام دهید.

5. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches)

هدف: مایل، شکم، باسن، ران و لت
نحوه انجام دادن

• وزنه‌های مچ پا را بپوشید و روی یک تشک دراز بکشید.
• پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید تا ساق پا و ران شما زاویه 90 درجه داشته باشند.
• سر خود را از روی زمین بلند کنید، انگشتان شست خود را پشت گوش خود قرار دهید و با انگشتان دیگر سر خود را به منظور حمایت به صورت کاسه‌دار قرار دهید. به زانوهایت نگاه کنید.
• حالا، آرنج‌های خود را باز نگه دارید، خم کنید و سعی کنید آرنج راست را به زانوی چپ خود لمس کنید.
• به طور همزمان، پای راست خود را دراز کنید.
• به حالت اولیه برگردید و پای راست خود را به حالت خمیده برگردانید.
• اکنون، خم شوید و سعی کنید آرنج چپ را به زانوی راست خود لمس کنید. به طور همزمان، پای چپ خود را دراز کنید.
• حالا به موقعیت شروع برگردید.
• 2 ست 10 تکراری را انجام دهید.

6. دراز نشست (Sit Ups)

هدف: شکم
نحوه انجام دادن

• وزنه‌های مچ پا را بپوشید و روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• سر خود را از روی زمین بلند کنید، انگشتان شست خود را پشت گوش قرار دهید و سر خود را با انگشتان دیگر به منظور حمایت به صورت کاسه‌دار قرار دهید. به صورت مورب به سقف نگاه کنید.
• اکنون، آرنج‌های خود را باز نگه دارید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید تا به حالت نشسته برسید.
• لحظه‌ای مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• 2-3 ست 10 تکراری انجام دهید.

7. لگ اوت (Leg Kick Outs)

هدف: چهار سر، همسترینگ و هسته.
نحوه انجام دادن

• روی یک تشک بنشینید و پاها را به هم نزدیک کنید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• هر دو کف دست خود را پشت خود روی تشک برای حمایت قرار دهید و به پشت تکیه دهید.
• هسته خود را درگیر کنید و هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
• حالا پای راست خود را فشار دهید و آن را در مقابل خود دراز کنید.
• آن را به حالت اولیه برگردانید و پای چپ خود را به بیرون فشار دهید.
• پای چپ را به حالت اولیه برگردانید و پای راست را به بیرون فشار دهید.
• 3 ست 15 تکراری را انجام دهید.

8. دانکی کیک (Straight Leg Donkey Kick)

هدف: سرینی‌ها، شانه‌ها و هسته.
نحوه انجام دادن

• با زانو زدن روی تشک شروع کنید.
• هر دو کف دست خود را روی زمین بگذارید و روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• حالا هر دو آرنج خود را مستقیماً زیر شانه ها روی تشک قرار دهید.
• پای راست خود را به عقب دراز کنید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. این موقعیت شروع است.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که آن را کشیده نگه دارید، آن را به سمت سقف بالا بیاورید.
• درست قبل از اینکه پای راست شما با زمین برخورد کند، دوباره آن را با لگد بالا بکشید.
• این کار را 10 بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

9. همسترینگ فر (Hamstring Curl)

هدف: همسترینگ، چهار سر، باسن، هسته و شانه‌ها.
نحوه انجام دادن

• چهار دست و پا شوید. هر دو آرنج خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود روی تشک قرار دهید.
• پای راست خود را به عقب دراز کرده و از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
• اکنون، زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را خم کنید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، مچ پای خود را به باسن خود نزدیک کنید.
• پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• این کار را 10 بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

10. درآپ لگ (Leg Drops)

هدف: قسمت تحتانی شکم، باسن، همسترینگ و چهار سر.
نحوه انجام دادن

• وزنه‌های مچ پا را بپوشید و روی یک تشک دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا ران‌ها و ساق پاها مطابق تصویر 90 درجه داشته باشند.
• حالا به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید.
• درست قبل از اینکه زمین را لمس کنید دوباره آن را به سمت عقب بردارید.
• سپس به آرامی پای چپ خود را رها کنید و قبل از اینکه با زمین برخورد کند آن را بالا بیاورید.
• 2 ست 10 تکراری را انجام دهید.

11. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

هدف: همسترینگ، چهار سر، باسن، و هسته.
نحوه انجام دادن

• صاف بایستید، دستان خود را پشت سر خود بیاورید و با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید. به پایین نگاه کن این موقعیت شروع است.
• حالا پای چپ خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و در عین حال کاملاً کشیده نگه دارید.
• بالاتنه خود را از کمر به پایین خم کنید تا پای چپ، باسن و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار گیرند. کشش را در همسترینگ راست خود احساس خواهید کرد.
• همچنین می‌توانید دست‌های خود را برای حفظ تعادل باز کنید.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پای خود را پایین نگه دارید. صاف بایستید.
• همین کار را با پای راست انجام دهید.
• این کار را 4-6 بار انجام دهید.

12. باز و بسته کردن پاها (Straight Leg Openers)

هدف: داخل ران
نحوه انجام دادن

• وزنه‌های مچ پا را بپوشید و روی یک تشک دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید.
• هر دو پای خود را بلند کرده و مستقیماً به سمت بالا دراز کنید.
• حالا پاهای خود را از هم جدا کرده و تا جایی که ممکن است باز کنید. کشش را در قسمت داخلی ران احساس خواهید کرد.
• حالا آن‌ها را به هم برگردانید.
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

13. حلقه‌های دو سر بازو (Bicep Curls)

هدف: عضله دوسر
نحوه انجام دادن

• از وزنه‌های سبک مچ پا روی مچ دست خود استفاده کنید.
• روی یک تشک زانو بزنید.
• باسن خود را از مچ پا بلند کنید، دستان خود را جلوی خود دراز کنید و یک مشت بزنید و کمی به عقب متمایل شوید.
• حالا دست‌هایتان را جمع کنید و مشت‌ها را به شانه‌هایتان نزدیک کنید.
• حالا دوباره دست‌هایت را دراز کن.
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

14. بالد اسکوییز (Shoulder Blade Squeeze)

هدف: دلتوئیدها، لات‌ها و لوزی‌ها.
نحوه انجام دادن

• وزنه‌های مچ پا سبک‌تری را روی مچ دست خود بپوشید.
• زانو بزنید، باسن خود را بلند کنید و به جلو خم شوید.
• همانطور که در تصویر نشان داده شده است، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. این موقعیت شروع است.
• حالا دست‌هایتان را به سمت سقف بالا بیاورید و تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید.
• حالا به موقعیت شروع بازگردید.
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

15. پشت بازو و کیک‌بک (Tricep Kickbacks)

هدف: عضله سه سر و دوسر.
نحوه انجام دادن

• از وزنه‌های سبک مچ پا روی مچ دست خود استفاده کنید.
• زانو بزنید، به جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین لمس کنید.
• همانطور که در تصویر نشان داده شده است، دستان خود را به سمت عقب دراز کنید.
• حالا آرنج‌های خود را خم کنید، ساعد خود را خم کنید و دوباره آن را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

این 15 تمرین با وزنه کامل مچ پا است که می‌توانید برای تقویت بدن خود انجام دهید. اما چرا باید از وزنه مچ پا استفاده کرد؟ فواید تمرینات با وزنه مچ پا را در بخش زیر بیابید.
حقیقت خنده‌دار
وزنه‌های مچ پا به تمرینات قدرتی پیشرفته در طول تمرینات آبی کمک می‌کند. آن‌ها مفاصل مچ پا و زانو شما را تقویت می‌کنند.
فواید ورزش با وزن مچ پا

• آن‌ها بدون نیاز به برداشتن یا نگه داشتن وزنه به تمرین مقاومت می‌کنند.
• هیچ احتمالی وجود ندارد که وزنه‌های شما روی صورتتان بیفتند یا بپیچند.
• آن‌ها قابل حمل و نگهداری هستند.
• شما می‌توانید آن‌ها را روی مچ پا یا مچ دست بپوشید.
• آن‌ها به بازسازی آسیب‌های زانو کمک می‌کنند.
• آن‌ها به آموزش راه رفتن کمک می‌کنند.
• آن‌ها قدرت و تون عضلانی را بهبود می‌بخشند.

بله، تمرینات با وزن مچ پا فواید زیادی دارد. با این حال، آن‌ها ممکن است برای همه ایده‌آل نباشند. بخش بعدی را بررسی کنید تا بدانید چه کسی باید از این تمرینات اجتناب کند.
چه کسانی باید از تمرینات با وزن مچ پا اجتناب کنند؟
در شرایط زیر باید از تمرینات با وزنه مچ پا خودداری کنید:

• اگر جراحی زانو یا لگن داشته‌اید.
• اگر درد زانو یا لگن دارید.
• اگر پزشک شما آن را توصیه نمی‌کند.

کلام آخر

دهید تمرینات با وزنه مچ پا یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش مقاومت به تمرین شماست. ترفندهای زیرکانه برای کاهش وزن در خانه را انجام و نتیجه کار را ببینید. این تمرینات یک راه همه کاره برای تمرین قدرتی و تقویت بدن هستند. این تمرینات همچنین باعث صرفه‌جویی در زمان، افزایش شدت تمرین می‌شود و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. استفاده از وزنه‌های مچ پا به افزایش دامنه حرکتی در مچ پا و پا، بهبود انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند. گنجاندن وزنه‌های مچ پا در تمرینات می‌تواند یک راه عالی برای تقویت روال تناسب اندام شما باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که وزنه‌ها را به مچ پا یا مچ خود ببندید و بدون نگرانی در مورد برداشتن یا نگه داشتن وزنه، یک تمرین کل بدن انجام دهید. برای ایمن بودن، با وزنه‌های سبک‌تر مچ پا شروع کنید. همچنین بهتر است در مراحل اولیه با یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید. اگر سابقه آسیب، جراحی یا شرایط پزشکی قبلی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر روش طلائی برای افزایش کالری دریافتی را نیز به تمرینات خود بیافزایید شاهد بهبود زیادی در قدرت و زیبایی عضلانی خود خواهید بود. بنابراین، یک جفت وزنه مچ پا بگیرید و ورزش را شروع کنید!