30 خوراکی چربی سوزی که باید در رژیم غذاییتان بگنجانید

آنچه در ادامه می‌خوانید:

1. بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای صبحانه
2. بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای ناهار
3. بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای شام
4. بهترین خوراکی‌های چربی سوز بعد از ورزش
5. بهترین خوراکی‌های چربی سوز قبل از خواب

 بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای صبحانه

1. چای سبز

چای سبز، به دلیل تعامل بین کافئین و پلی فنول‌های کاتچین با نورآدرنالین (Noradrenaline) بسیار چربی سوز است. این امر به نوبه خود، بافت چربی قهوه‌ای را تحریک می‌کند. چای سبز همچنین می‌تواند به عنوان یک نوشیدنی سم‌زدا عمل کند، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است. یک فنجان چای سبز را در صبح برای سم‌زدایی و سوزاندن چربی میل کنید.   

2. آجیل

آجیل‌ها، اثر ترموژنیکی غیرمستقیم دارند. آنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و چربی‌های سالم هستند. این مواد مغذی باعث افزایش احساس سیری، کاهش التهاب و سم زدایی می‌شود، سلول‌ها را فعال نگه دارد و به عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند. هنگامی که سلول‌ها کار خود را به خوبی انجام می‌دهند، میزان متابولیسم بالا می‌رود. برای تقویت متابولیسم بدن، بادام، گردو، پسته، آجیل ماکادامیا یا دانه کاج را میل کنید.

3. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ، خوشمزه و حجیم (پرکننده) است. تخم‌مرغ غنی شده، سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی است. دانشمندان دانشگاه سنت لوئیس طبق آزمایشی که روی داوطلبان انجام دادند دریافتند که مصرف تخم‌مرغ در صبح باعث کاهش وزن می‌شود، چرا که این امر به افزایش سیری کمک می‌کند. شما می‌توانید تخم مرغ را آب‌پز و یا به صورت املت میل کنید. در هر دو حالت، مصرف آن در صبح به کاهش وزن کمک می‌کند.

4. کلم کیل

مصرف کلم کیل بعد از غذا به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند. سطح چک نشده قند خون منجر به مقاومت در برابر انسولین، افزایش وزن و دیابت نوع 2 می‌شود. شما می‌توانید اسموتی کلم کیل یا کلم ترش درست کنید و آن را در ساندویچ خود قرار دهید و یا همراه با تخم مرغ میل کنید تا وزنتان کاهش پیدا کند.

5. لیموترش

لیموترش سرشار از ویتامینC ، فیبر، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است. آنتی اکسیدان‌های موجود در لیموترش به دفع رادیکال‌های مضر اکسیژن کمک می‌کند تا از این طریق سلول‌ها عملکرد صحیحی پیدا کنند. این امر باعث می‌شود تمام مراحل فیزیولوژیکی به درستی اجرا شود. این امر به متابولیسم صحیح مواد غذایی و جلوگیری از رسوب چربی کمک می‌کند.

6. دانه چیا

دانه چیا، در کاهش سطح قند خون و سطح لیپیدهای سرم بسیار مؤثر است. آن‌ها سرشار از فیبر غذایی هستند و به افزایش سیری کمک می‌کنند و مانع جذب چربی می‌شوند. دانه چیا با کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین، میزان متابولیسم را تقویت می‌کنند. دانه چیا را به چای یا آبمیوه اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند و سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود.  

7. قهوه

قهوه، همانند چای سبز اثرات چربی‌سوزی دارد. مطالعات نشان داده است که قهوه منجر به افزایش میزان متابولیسم و اکسیداسیون چربی در بین شرکت کنندگان شده است. برای سوزاندن چربی، یک فنجان قهوه سیاه بدون شکر یا شیرین کننده مصنوعی میل کنید.

8. گریپ فروت

گریپ فروت، حاوی مقدار قابل توجهی هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) است که از تبدیل قند به چربی جلوگیری می‌کند. همچنین سرشار از فیبر غذایی است که به افزایش سیری کمک می‌کند. نوشیدن یک فنجان آب گریپ فروت (همراه با پالپ یا همان گوشت میوه) یا مخلوط کردن آن با سایر خوراکی‌ها برای تهیه اسموتی خوشمزه به کاهش وزن کمک می‌کند.

 بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای ناهار

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌های A، C، K و فولات و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا 3 است. کلم بروکلی همچنین به کاهش کلسترول بد (LDL) در خون و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن به دفع سموم کمک می‌کند. از آنجا که تجمع سمی مانع عملکرد سلول‌ها و کُند شدن متابولیسم می‌شود، خوردن کلم بروکلی به کاهش این مشکل کمک می‌کند. کلم بروکلی را با کمی نمک، فلفل و روغن زیتون بپزید و یا بخارپز کنید. همچنین می‌توانید آن را به سینه مرغ اضافه کنید و یا با سبزیجات رنگی دیگر میل کنید تا خوشمزه‌تر شود.

10. مارچوبه

مارچوبه، حاوی یک فلاونوئید به نام کوئرستین (Quercetin) است که از شما در برابر افزایش وزن محافظت می‌کند. مارچوبه همچنین تنظیم ژن‌های متابولیسم ( The Regulation of Metabolism Genes) را بهبود می‌بخشد و از این رو به تنظیم سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول کمک می‌کند. برای ناهار، مارچوبه بخارپزشده را با سایر سبزیجات، عدس یا کمی مرغ و ماهی مخلوط و سرخ کنید.

11. ماهی

ماهی‌هایی مانند قزل آلا، تن، روغن ماهی (Cod) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، کلسترول خوب (HDL) افزایش می‌دهند و باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید در سرم می‌شوند. این تغییرات فیزیولوژیکی به تنظیم مناسب ژن‌ها و عملکردهای سلولی کمک می‌کند و از این طریق سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. یک وعده ماهی متوسط ​​برای ناهار یا شام میل کنید تا متابولیسم بدنتان بهبود پیدا کند.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن (Lycopene) است که سطح متابولیک، کلسترول و همچنین التهاب را کاهش می‌دهد. برش‌هایی از گوجه فرنگی را به سالاد، کاهو، کاری مرغ، سالاد نخود و گندم پخته شده (boiled chickpea salad) اضافه کنید و یا از آب گوجه فرنگی برای افزایش متابولیسم بدن و از دست دادن گوشت اضافی استفاده کنید.

13. اسفناج

دانشمندان ثابت کرده‌اند که خوردن تیلاکوئید و اسفناج سرشار از فیبر در رژیم غذایی، می‌تواند در کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری نقش داشته باشد. کاهش گرسنگی به معنای کنترل قند خون است که در نهایت منجر به عملکرد مناسب سلول‌ها، آنزیم‌ها و عوامل مؤثر در واکنش متابولیسم می‌شود. می‌توانید اسفناج را به همراه سالادها، بوریتوها (نوعی غذای مکزیکی)، ماکارونی غنی شده، ساندویچ و ... میل کنید.

14. سیر

سیر، ترموژنز را تحریک کرده و به کنترل تعداد سلول‌های چربی بدن کمک می‌کند. سیر خرد شده را به سوپ، خورش، سالاد اضافه کنید تا طعم غذا و همچنین سرعت متابولیسم بدنتان افزایش پیدا کند.

15. غلات کامل

غلات کامل سرشار از چربی‌های سالم، فیبر غذایی و سایر مواد مغذی است. دانشمندان دریافتند که غلات کامل به کاهش قند خون و درصد چربی بدن کمک و از بروز بیماری‌های متابولیکی جلوگیری می‌کند. غلات کامل را به همراه غلات سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، بلغور (Broken Wheat)، برنج سیاه، ذرت، کینوا و ... مصرف کنید.

16. فلفل

فلفل حاوی کپسایسین (Capsaicin) است که باعث چربی‌سوزی می‌شود. در نتیجه سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. برای استفاده از فلفل برای کاهش وزن می‌توانید تکه‌های فلفل، فلفل دلمه‌ای و پودر فلفل را به سوپ، سالاد، کاری یا ماکارونی اضافه کنید.

 بیشتر بخوانید: 7 دلیل استفاده از آناناس در رژیم غذایی برای کاهش وزن 

17. ماست

ماست، با باکتری‌های روده که هضم را آسان می‌کند غنی شده است. ماست همچنین با افزایش احساس سیری، ترویج کاهش چربی، کاهش پاسخ گلیسمی (Glycemic) و افزایش حساسیت به انسولین باعث کاهش وزن می‌شود. شما می‌توانید بعد از ناهار، ماست کم چرب میل کنید و یا آن را به عنوان جایگزینی برای سس مایونز یا هر نوع سس پرچرب دیگری استفاده کنید.

بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای شام

18. گوشت بدون چربی (Lean Meat)

پروتئین‌ها به راحتی هضم نمی‌شوند. بنابراین خوردن منابع خوب پروتئین می‌تواند میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد. برای به حداقل رساندن مصرف چربی حیوانات که مانع کاهش وزن می‌شود باید از گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون استفاده کنید. برای دریافت حداکثر فواید، از گوشت بدون چربی طعم‌دار یا کبابی استفاده کنید.

19. لوبیا و عدس

 لوبیا و عدس از منابع پروتئینی هستند که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. دانشمندان دریافته‌اند که مصرف لوبیا و عدس می‌تواند سیری را افزایش، خطر چاقی و سطح گلوکز را کاهش دهد. این خواص عدس و لوبیا به اندام‌ها، سلول‌ها و واکنش‌های آنزیمی کمک می‌کند تا با سرعت بسیار خوبی عمل کند و بر میزان متابولیسم تأثیر مثبت بگذارد. شما می‌توانید لوبیا، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا لیما یا سوپ عدس را با سبزیجات و یک وعده کوچک غلات کامل میل کنید.

20. دارچین

دارچین، یک عامل موثر برای متابولیسم بدن است. این ماده به افزایش حساسیت در برابر انسولین، کاهش خطر چاقی، فشار خون بالا کمک می‌کند و همچنین آن را تنظیم می‌کند. اضافه کردن دارچین به غذا باعث افزایش طعم و مزه می‌شود، آن را خوش طعم‌تر می‌کند و در عین حال باعث کاهش وزن می‌شود.  

21. تخم کتان

تخم کتان، سرشار از فیبر غذایی و چربی‌های سالم است که مانع جذب چربی می‌شود، کلسترول بد را کاهش و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. همچنین مشکلات گرسنگی را از بین می‌برد. برای افزایش ارزش غذایی، مقداری تخم کتان را به ماست یا سالاد اضافه کنید.

22. سیب زمینی شیرین

سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از ویتامین‌های A و C، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که تقسیم سلول‌های چربی را سرکوب می‌کنند. همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. سیب زمینی شیرین را با کمی نمک و فلفل به همراه یک وعده متوسط ​​مرغ، ماهی گریل و یا آب‌پز شده و یا سوپ عدس میل کنید.

23. زنجبیل

 دانشمندان ثابت کرده‌اند که مصرف زنجبیل چربی سوزی را افزایش و اثرات گرسنگی را کاهش می‌دهد. زنجبیل، دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. زنجبیل را به سالاد، خورش کاری یا مرغ گریل شده اضافه کرده و همراه با سبزیجات میل کنید تا یک غذای پرانرژی داشته باشید.

24. شکلات تیره

بله، شکلات تیره (80٪ کاکائو یا بیشتر) می‌تواند به افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن کمک کند. این امر به کاهش ژن‌هایی که باعث سنتز اسیدهای چرب (Fatty Acid Synthesis) می‌شوند کمک می‌کند، همچنین هضم و جذب کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاهش می‌دهد و باعث افزایش سیری می‌شود. یک تکه از شکلات تیره را بعد از ناهار یا شام میل کنید.

25. کیمچی (Kimchi)

 این غذای تخمیر شده شگفت‌انگیز کره‌ای، تأثیر مثبتی با سندرم متابولیسم دارد و باعث تنظیم فشار خون می‌شود، سطح گلوکز، درصد چربی بدن و التهاب را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید کیمچی را  با ساندویچ و یا سالاد میل کنید.

بهترین خوراکی‌های چربی سوز بعد از ورزش

26. هندوانه

هندوانه سرشار از کربوهیدرات، فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. این یکی از بهترین خوراکی‌ها بعد از ورزش کردن است، زیرا قند موجود در جریان خون را دوباره ذخیره می‌کند اما باعث افزایش قند خون نمی‌شود. آنتی اکسیدان‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و از افزایش وزن ناشی از التهاب جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید هندوانه تازه یا آب هندوانه را با کمی لیموترش میل کنید.

27. انواع توت‌ها

توت‌ها سرشار از ویتامینC ، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند که به کاهش التهاب، افزایش حجم مدفوع، تنظیم سطح قند خون و کاهش وزن کمک می‌کنند. پس از تمرین‌های ورزشی یک فنجان توت فرنگی، تمشک یا آب زغال اخته را با شیر یا عسل میل کنید.

28. سیب

سیب سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، C، فسفر، منیزیم، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که به دفع رادیکال‌های مضر اکسیژن، کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک می‌کند. یک سیب بخورید یا آب سیب را به عنوان یک نوشیدنی پس از ورزش کردن در نظر بگیرید تا کمبود انرژی‌تان برطرف شود.

بهترین خوراکی‌های چربی سوز قبل از خواب

29. شیر

نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر می‌تواند اختلالات متابولیکی را کاهش دهد. همچنین مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب باعث می‌شود که از خوردن کربوهیدرات‌های فرآوری شده در آخر شب جلوگیری شود.

30. زردچوبه

زردچوبه، حاوی کورکومین (Curcumin) است و ماده مغذی دارویی که وظیفه آن رنگ و طعم دادن به غذاست. کورکومین از نظر طبیعی ضد التهاب است و به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از التهاب کمک می‌کند. شما می‌توانید قبل از خواب زردچوبه را به یک لیوان شیر اضافه کنید و یا آن را به سوپ‌ها، اسموتی‌ها و آب میوه‌ها اضافه کنید.

از این لیست مشخص است که شما برای سوزاندن چربی‌ها نیازی به خوردن مواد غذایی عجیب و غریب ندارید. فقط کافی است خوراکی‌های خود را عاقلانه انتخاب کنید و آن را گسترش دهید. همچنین ورزش کنید تا زندگی سالم‌تری داشته باشید.