برنامه‌ی رژیم غذایی کبد چرب و غذاهایی که باید بخورید

کبد چرب چه تأثیری بر کبد دارد؟

کبد چرب می‌تواند عملکرد اصلی کبد یعنی حذف سموم از بدن را مختل کند. کبد دومین اندام بزرگ است و خون را فیلتر می‌کند و داروها و سایر مواد شیمیایی را متابولیزه می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد الکل و شرایط پزشکی مانند دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین، بیماری‌های ژنتیکی و سبک زندگی کم تحرک می‌تواند از متابولیسم مناسب گلوکز در بدن جلوگیری کند. به نوبه‌ی خود، گلوکز اضافی را می‌توان به عنوان چربی در کبد ذخیره کرد.
دو نوع کبد چرب وجود دارد:

کبد چرب الکلی: به دلیل مصرف بیش از حد الکل

کبد چرب غیر الکلی: به دلیل ژن‌ها، اختلال متابولیک و یا سبک زندگی کم تحرک. این معمولاً به عنوان NAFLD (بیماری کبد چرب غیر الکلی) شناخته می‌شود. NASH یا استئاتوهپاتیت غیر الکلی شکلی از NAFLD است که زمانی ایجاد می‌شود که تجمع بیش از حد چربی باعث التهاب شود و در صورت عدم درمان به موقع منجر به آسیب کبدی شود.

روز جهانی کبد در 19 آوریل برای افزایش آگاهی در مورد بیماری‌های کبدی نامگذاری شده است.
اگر تغییر فوری در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید و شروع به فعالیت کنید، کبد شما ممکن است به سیروز، سرطان یا بیماری کبدی مبتلا شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید بخورید و از آن‌ها برای بهبود وضعیت کبد خود اجتناب کنید، آورده شده است. نگاهی بیاندازید.

11 ماده‌ی غذایی برای درمان کبد چرب

1. ماهی

ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با بازگرداندن نسبت امگا 3 به امگا 6 به سطوح طبیعی به کاهش التهاب و کاهش وزن کمک می‌کنند. دانشمندان ثابت کرده‌اند که مصرف ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به کاهش چربی در کبد کمک کند. این یک راه عالی برای درمان NAFLD و NASH است.
از ماهی آزاد صید شده، ماهی خال مخالی، ماهی کپور نقره‌ای و هلسا برای کاهش وزن و چربی اضافی در کبد استفاده کنید و به نوبه‌ی خود به کاهش استرس در بدن کمک کنید.

2. روغن زیتون

روغن زیتون لیپید خون را بهبود می‌بخشد، متابولیسم گلوکز را افزایش می‌دهد و حساسیت به گلوکز را افزایش می‌دهد. روغن زیتون منبع عالی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که به بیماران مبتلا به NAFLD کمک می‌کند تا وضعیت خود را بهبود بخشند.
4-5 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف کنید. از آن برای تهیه‌ی سس‌های سالاد «لاغر»، کباب کردن، پختن و درست کردن سبزیجات سرخ شده استفاده کنید.

3. آووکادو

این میوه کره‌ای و با طعم ملایم سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است. MUFA به کاهش التهاب و افزایش وزن ناشی از التهاب، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید در خون و افزایش کلسترول خوب (کلسترول HDL) کمک می‌کند. از این رو، آووکادو برای کاهش وزن عالی است. و هنگامی که به طور کلی وزن کم می‌کنید، چربی روی کبد نیز کاهش می‌یابد.

4. گردو

تحقیقات علمی ثابت کرده است که گردو منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است. آن‌ها به کاهش تری گلیسیرید کبدی، کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. در مطالعه‌ی دیگری توسط دانشمندان فرانسوی، گردو به کاهش تجمع چربی در کبد کمک کرد.
گردو را با افزودن آن به اسموتی صبحانه یا کاسه‌ی بلغور جو دوسر به طور منظم مصرف کنید.

5. توفو

توفو منبع خوبی از پروتئین و آنتی اکسیدان است. دانشمندان خواص محافظ کبدی آن را ارزیابی کردند و دریافتند که مصرف منظم توفو باعث کاهش سطح کلسترول بد، کاهش وزن و افزایش غلظت کل پروتئین و آلبومین می‌شود.
توفو را برای ناهار یا شام با کباب کردن در کاسه‌ی سالاد خود مصرف کنید.

6. سبزیجات و میوه‌ها

مصرف روزانه‌ی سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به کاهش درصد چربی شما کمک کند که در نهایت منجر به کاهش چربی در کبد می‌شود. هر روز از انواع سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ استفاده کنید تا بتوانید از مزایای سلامتی انواع مختلف مواد مغذی موجود در هر غذا بهره‌مند شوید.
همچنین، مطمئن شوید که هر روز چهار وعده از پنج سبزی مختلف و سه وعده از سه میوه‌ی مختلف مصرف می‌کنید. در مدت زمان کوتاهی می‌توانید مقداری وزن کم کنید و کبد شما نیز شروع به بهبودی کند.

7. چای سبز

چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن است. این چای شاداب انباری از آنتی‌اکسیدان است که به کاهش التهاب کبد، کاهش چربی در کبد و کاهش سطح آنزیم‌های کبدی موجود در بیماران مبتلا به NAFLD کمک می‌کند.
3-4 فنجان چای سبز در روز مصرف کنید تا از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید.

8. سیر

سیر یک غذای فوق‌العاده است. ترکیب آلیسین موجود در سیر یک آنتی اکسیدان قوی است و می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های مختلف از جمله کبد چرب الکلی و غیر الکلی محافظت کند. با کاهش التهاب، دفع سموم و کاهش توده‌ی چربی در بدن عمل می‌کند.
بهتر است صبح‌ها یک حبه سیر خام مصرف شود. یا اگر ترجیح می‌دهید می‌توانید سیر را به سوپ‌ها، سس‌های سالاد و سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.

9. تخمه‌ آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان سرشار از MUFA یا اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. همچنین، آن‌ها منابع عالی فیبر غذایی و مس هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف تخمه آفتابگردان می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و درمان NAFLD کمک کند.
تخمه آفتابگردان را به اسموتی‌ها یا کاسه‌های صبحانه اضافه کنید یا قبل یا بعد از تمرین چند عدد از آن‌ها را مصرف کنید.

10. جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غذای کاهش وزن محبوب است زیرا منبع عالی فیبر رژیمی و اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف منظم بلغور جو دوسر می‌تواند به از دست دادن چربی اضافی کمک کند و به‌ نوبه‌ی خود به بازگشت NAFLD کمک می کند.
بلغور جو دوسر را با شیر تهیه کنید و به جای شکر، عسل یا کمی نمک (بله، طعم خوبی دارد) اضافه کنید. مقداری توت و آجیل اضافه کنید تا شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و به شما انرژی بدهد. همچنین می‌توانید جو سبزی را با هویج، کلم بروکلی و قارچ تهیه کنید و برای ناهار یا شام میل کنید.

11. کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی غنی از آنتی اکسیدان است که همه آن را دوست دارند. جدای از شوخی، مصرف منظم بروکلی می‌تواند به کاهش چربی بدن و دفع سموم کمک کند. دانشمندان دریافتند که کلم بروکلی به کاهش تری گلیسیرید و ماکروفاژهای کبدی کمک می‌کند و در نتیجه از سلامت کبد محافظت می‌کند.
یک فنجان کوچک بروکلی بلانچ شده یا کبابی را برای ناهار یا شام مصرف کنید تا از بدتر شدن بیشتر کبد چرب جلوگیری کنید.
این 11 ماده‌ی غذایی است که از کبد شما محافظت می‌کند. همچنین باید از غذاهایی که برای پیشگیری از کبد چرب باید اجتناب کنید، آگاه باشید. در اینجا لیستی از غذاهایی است که نباید برای سلامت کبد مصرف کنید.

7 غذایی که برای درمان کبد چرب باید از آن‌ها پرهیز کرد

1. الکل

مصرف بیش از حد الکل منجر به استئاتوزیس کبدی می‌شود که می‌تواند منجر به سیروز و سرطان شود. اولین کاری که باید انجام دهید این است که مصرف الکل خود را محدود کنید. اگر کبد چرب برای شما تشخیص داده شده است، باید فوراً عادت‌های الکلی خود را ترک کنید و حداقل سه هفته از الکل دور بمانید.

2. شکر

شکر می‌تواند بسیار اعتیادآور باشد و به‌‌نوبه‌ی خود می‌تواند به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک کند. همچنین، هنگامی که رژیم غذایی خود را تغییر نمی‌دهید، می‌تواند منجر به NAFLD شود. بنابراین، بهتر است مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید یا از آن خودداری کنید. در عوض، از یک شیرین کننده‌ی طبیعی مانند عسل استفاده کنید زیرا حاوی مقادیر کمی آنتی اکسیدان است و سطح قند خون را با سرعت کمتری نسبت به قند افزایش می‌دهد.

3. نان سفید

نان سفید یک ماده‌ی غذایی با شاخص گلیسمی بالا است و به سرعت هضم می‌شود. به همین دلیل است که مصرف بیش از حد نان سفید بدون اینکه متوجه شوید بسیار آسان است. نتیجه نهایی؟ تجمع چربی در قسمت‌های مختلف بدن. اگر کنترل نشود، می‌تواند منجر به کبد چرب شود. به جای نان سفید خریداری شده در فروشگاه، از غلات کامل، نان خانگی استفاده کنید.

4. گوشت قرمز

مصرف بیش از حد گوشت قرمز می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را در معرض خطر قرار دهد زیرا چربی اشباع شده بالایی دارد و می‌تواند منجر به افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL شود.

5. چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاهای سرخ شده، بیسکویت‌ها و کراکرها وجود دارد. مصرف بیش از حد این غذاها می‌تواند منجر به چاقی، دیابت و NAFLD شود.

6. سودا

سودا سرشار از شکر است. هرچه قند بیشتری مصرف کنید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی و کبد چرب هستید. بنابراین، مصرف نوشابه (از جمله نوشابه‌ی رژیمی) را متوقف کنید و به جای آن نوشیدنی‌های سالم‌تر و کم قند مانند آب نارگیل، آب، چای سبز، آب دم کرده لیمو یا قهوه سیاه بنوشید.

7. نمک

نمک اضافی می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود که می‌تواند متابولیسم گلوکز را مختل کند و منجر به چاقی، دیابت و کبد چرب شود. بنابراین، برای محافظت از کبد از حداقل مقدار نمک در غذای خود استفاده کنید.

فواید رژیم غذایی کبد چرب

• به کاهش وزن کمک می‌کند.
• از شما در برابر دیابت محافظت می‌کند.
• کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
• شما را در تمام طول روز پرانرژی و فعال نگه می‌دارد.
• عملکرد کبد را بهبود می‌بخشد.

رژیم غذایی کبد چرب شامل غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب تک غیراشباع است. غذاهای ذکر شده در بالا علاوه بر کاهش چربی در کبد و التهاب، به کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید خون نیز کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین به کاهش توده‌ی چربی کلی کمک می‌کنند و منجر به کاهش وزن مؤثر می‌شوند. در حالی که رژیم کبد چرب دارید، از مصرف چربی‌های ترانس، نان سفید، گوشت قرمز، نوشابه، شکر و الکل خودداری کنید تا از تجمع چربی در کبد جلوگیری کنید. برای حفظ امنیت، قبل از انجام این رژیم با پزشک مشورت کنید.