اغلب افراد زمانی‌که در اتاق‌های پرو هستند و هدف خرید لباس جدیدی را دارند تازه متوجه می‌شوند که زمان طولانی است که از رژیم غذایی و سبک زندگی سالم دور بوده‌اند. داشتن یک رژیم غذایی مناسب همراه با تحرک، هم بیماری‌های مختلف را از بدن انسان دور نگه می‌دارد و هم اینکه اعتماد به بنفس بالایی ایجاد می‌کند.
زیرا برای داشتن یک اندام متناسب و ایده‌آل باید به جنگ بسیاری از عادات اشتباه غذایی و زندگی رفت. داشتن سبک زندگی سالم بسیار ارزشمندتر از تن‌خور لباس شیک مهمانی بوده، لذا برای دست یافتن به این امر باید از یک رژیم اصولی و استاندارد استفاده کرد.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟در ابتدای دهه 1960 متخصصین غذایی کشورهایی که بحران افزایش وزن و تبعات ناشی از آن را احساس کردند متوجه شدند، کشورهایی که در حوزه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، معضل چاقی در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.
کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، کرواسی و … از الگوی غذایی خاصی بهره می‌برند که شامل سالاد، غلات، غذاهای دریایی، انواع میوه و سبزیجات، مغزها و جوانه‌های مغذی است. در این رژیم از انواع گیاهان و سبزیجات به عنوان وعده اصلی غذا استفاده شده و از بعضی خوراک‌ها مانند گوشت ماکیان کمتر استفاده می‌شود.
خوردن هر گونه مواد قندی مانند نوشابه و چربی اشباع شده مانند غذاهای سرخ کردنی به طور کامل ممنوع است. تحقیق روی افرادی که رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری گرفته‌اند، نتایج بسیار امیدوارکننده‌ای را نشان داده است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر چه اصولی پابرجا است؟
تمامی رژیم‌های غذایی استاندار اولین هدفشان حفظ سلامت بدن انسان است. رژیم لاغری مدیترانه‌ای هم به دنبال این هدف است. در ادامه با اصول اصلی این سبک غذایی بیشتر آشنا خواهیم شد:
- مصرف غذاهای گیاهی به عنوان وعده اصلی
- مصرف غلات ( تصفیه شده نباشد)
- مصرف روغن‌های سالم و غیراشباع
- مصرف آجیل و جوانه
- مصرف آب به میزان زیاد
- مصرف غذای دریایی حداقل هفته‌ای 3 بار
- مصرف محدود ماکیان
- مصرف محدود لبنیات
- مصرف محدود تخم‌مرغ
- عدم مصرف مواد قندی
- عدم مصرف غذاهای فرآوری شده
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چند نوع است؟
پاسخ به این پرسش کمی سخت بوده زیرا این رژیم در کشورهای مختلف نسبت به مواد خوراکی و عادات و فرهنگ غذایی متفاوت است. اما به طور کلی می‌توان گفت که این رژیم سه نوع مختلف را شامل می‌شود:
- رژیم کوتاه مدت
- رژیم میان مدت
- رژیم بلند مدت
رژیم کوتاه مدت
رژیم غذایی مدیترانه‌ای کوتاه مدت در 5 و 7 روز خلاصه می‌شود. فرق چندان زیادی بین این دو رژیم وجود ندارد و از یک الگوی خاص پیروی می‌کنند. فرد در طول یک هفته یا کمتر سعی در تغییر الگوی مصرفی خود دارد.
در این چند روز باید از خوردن گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس کاملا پرهیز شود و حداقل 5 واحد محصولات گیاهی در روز مصرف شود. هیچ وعده آزادی نیز وجود نخواهد داشت.
رژیم مدیترانه‌ای 5 روزه و 7 روزه باید براساس دریافت چربی‌های سالم و بدون اشباع و خوردن انواع میوه و سبزی تازه به عنوان وعده اصلی غذا باشد.
رژیم میان مدت
در طول رژیم میان مدت هدف، تاثیرگذاری بیشتر این رژیم غذایی روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. رژیم میان مدت بین 15 تا 30 روز خواهد بود که می‌توان با کاهش وزن اصولی روبرو شد.
در این بازه زمانی مدیریت مناسب قند خون توسط پزشکان اثبات شده است. همچنین در رژیم مدیترانه‌ای 30 روزه استخوان‌ها تقویت شده و وزن هم کاهش می‌یابد. در افرادی که توانستند تا سی روز این رژیم را ادامه دهند سطح کلسترول خون کاهش چشمگیری پیدا کرده و تاثیر مثبت رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب نیز به اثبات رسیده است.
در رژیم میان مدت مدیترانه‌ای باید هفته‌ای بیش از 3 بار از غذاهای دریایی استفاده شود و میزان استفاده از نمک به حداقل خود برسد. به طور کلی در رژیم مدیترانه‌ای سعی بر این است که از انواع گیاهان خوش عطر و بو به جای نمک به عنوان چاشنی استفاده شود. وعده آزاد غذایی و استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی به هیچ عنوان در این رژیم جایی ندارند.
حتما بخوانید: بهترین راهکارها برای لاغری سریع شکم
رژیم بلند مدت
منظور از رژیم بلند مدت این است که حداقل 60 روز به طول بیانجامد و حداکثر آن تغییر کامل سبک غذایی به شیوه رژیم لاغری مدیترانه‌ای باشد. در رژیم بلند مدت تمامی گروه‌های مختلف انسانی اعم از زنان باردار (با مشاوره گرفتن از پزشک)، افراد با مشکلات مختلف جسمی و حتی سالمندان می‌توانند حداکثر استفاده را ببرند.
در رژیم بلند مدت سم‌زدایی کامل بدن انجام می‌پذیرد و همچنان غذاهای ممنوع و غذاهای مورد استفاده در انواع دیگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای به قوت خود باقی هستند. اما می‌توان ماهی یک‌بار یک وعده آزاد اما با میزان کالری کم داشت. در این نوع رژیم باید آب بسیار نوشید و حتما کالری‌های دریافتی را محاسبه کرد. تا به نتیجه مطلوب رسید.
استفاده از لبنیات و تخم‌مرغ در این رژیم باید کنترل شده‌تر انجام پذیرد البته به دلیل نیاز بدن نباید کاملا قطع شود. رژیم مدیترانه‌ای تفاوت بسیار زیادی با گیاهخواری دارد و حتما باید از گوشت ماکیان به میزان کم و حیوانات دریایی به میزان بالا استفاده شود.
اثر رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب
عامل اصلی به وجود آمدن بیماری کبد چرب کم تحرکی، الکل، مواد قندی و غذاهای پرکالری است. عمده این قند برخلاف تصور عموم قندهای ساده هستند که به راحتی تجزیه شده و وارد جریان خون می‌شوند. اگر مقدار این قند بیش از اندازه باشد، قند اضافه در بدن به داخل کبد رفته و به صورت تری گلیسرید ذخیره می‌شود و سبب بیماری کبد چرب خواهد شد.
در رژیم لاغری مدیترانه‌ای به دلیل ممنوعیت کامل از قندهای مصنوعی و استفاده از منابع سرشار آنتی اکسیدانی، فیبر، چربی سالم و پروتئین‌های گیاهی اثر بسیار مثبت و کارآمدی روی این عارضه خواهد داشت.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سبک ایرانی
همانطور که گفته شد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید از اصول خاصی پیروی کند اما از کشوری به کشور دیگر می‌تواند متفاوت باشد. مثلا حیوانات آبزی مورد استفاده در کشور ایتالیا با ایران متفاوت است؛ یا انواع میوه و گیاهان بسیار متنوعی در کشورهای مختلف وجود دارند. در کشور ما رژیم مدیترانه‌ای طرفداران بسیار زیادی دارد که یکی از دلایل آن اعتقاد اغلب مردم ایران به طب سنتی بوده که شباهت‌های بسیاری بین این دو سبک غذایی دیده می‌شود.
به عنوان نمونه رژیم مدیترانه‌ای با مصرف بیش از اندازه لبنیات مخالف بوده که در طب سنتی ایران نیز چنین است. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سبک ایرانی می‌توان از گروه سبزیجات مانند اسفناج و چغندر بهره برد. ماهی قزل‌آلا بسیار راحت در کشور ما پیدا می‌شود و منبع غنی از امگا3 است.
سلامت جسمی و روحی با رژیم مدیترانه‌ای به راحتی امکانپذیر است
داشتن یک زندگی سالم به راحتی بدست نمی‌آید. رعایت یک رژیم غذایی مناسب مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار کارآمد باشد. تمامی رژیم‌ها جدا از استایل مناسبی که به انسان می‌دهند در وهله اول باید باعث ارتقا و حفظ سلامت بدن انسان باشند.
برنامه‌های غذایی پیشنهاد شده در این رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم هستند. استفاده از این برنامه باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و کبد چرب خواهد شد. اما ذکر این نکته نیز ضروری است که برای داشتن این رژیم غذایی یا هر رژیم غذایی دیگری بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت شود.
0 دیدگاه