حتما برای شما هم پیش آمده است که عکس بدون روتوش یکی از افراد مشهور را ببینید. اگر در چنین شرایطی بوده باشید به خوبی می‌دانید که برخی از این افراد نیز بر خلاف شکم صافی که دارند دچار یک مشکل بزرگ هستند و آن هم وجود چربی در پشت کمر است.
با اینکه بیشتر افراد در آب کردن چربی های شکمی خود دچار مشکل هستند اما افراد دیگری نیز وجود دارند که علی رغم تلاش‌های بسیار، نمی توانند از شر چربیهای پشت کمر خلاص شوند.
اگرچه دوست داریم به شما بگوییم که هزاران روش برای هدف قرار دادن این چربی‌ها وجود دارد اما باید بدانید که اینکار بدون آب کردن چربی شکم امکان پذیر نخواهد بود. البته این موضوع به خودی خود چیز بدی نیست. اگر شما برای کاهش چربیهای موجود در پشت کمر خود مصمم باشید،باید چربی کل بدن را کاهش دهید.
این موضوع بدین معناست که ظاهر بهتری خواهید داشت. اضافه کردن موادی که باعث سوزاندن چربی می‌شوند، داشتن یک برنامه غذایی منظم، ورزش کردن و انجام فعالیت‌های مختلف، روش‌های موثری است که در این مسیر به شما کمک خواهد کرد. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا چند مورد از این روش‌ها را با هم مرور کنیم.
اول از همه باید ترفندها و نکات مرتبط با تمرینات ورزشی را بدانید:
شما می‌توانید چربی های شکمی و پشت کمر را با چند تمرین ورزشی ساده اما موثر، هدف قرار دهید. به موارد زیر توجه کنید:
-
تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید:
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند تمرینات کاردیو را به مدت یک ساعت در 5 روز هفته انجام دهید تا بتوانید به سلامت قلب دست یابید. البته باید بدانید که پریدن به تنهایی نمی‌تواند در آب شدن چربیهای پشت کمر کمکی به شما بکند. شما باید تمرینات وزنی و کاردیو را به همراه یکدیگر به کار ببرید تا از مزایای موجود بهره مند شوید.
انجام تمرینات کاردیو (قلبی) تنها یک مزیت خواهد داشت و برای سوزاندن چربی باید تمرینات مختلفی ترکیب گردد. بیشتر افراد تلاش می‌کنند روزانه هزاران تمرین کاردیو را انجام دهند اما هیچ تمرین وزنی ندارند. در این شرایط، آن‌ها قادر نخواهند بود تغییری در ظاهر خود ایجاد نمایند.
اضافه کردن تمرینات HITT و جلسات تمرینات وزنی به برنامه ورزشی می‌تواند بدن شما را در یک حالت عالی قرار دهد. تمامی این تمرینات باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود و باعث می‌گردد چربی بیشتری در طول تمرین و بعد از آن سوزانده شود. پس این موضوع را فراموش نکنید.
همچنین بخوانید: تمرینات HITT برای آب کردن شکم
-
تمرینات پلانک را فراموش نکنید:
برای اینکه بتوانید عضلات هسته بدن را به کار گیرید و کمر خود را ثابت و پایدار سازید، دو دمبل بردارید و آن‌ها را بر روی کف زمین قرار دهید. یک موقعیت پوش آپ (شنا) به خود بگیرید. دستان خود را بر روی دمبل قرار دهید. بدن شما باید صاف و مستقیم باشد و از سر تا نوک انگشتان پا یک خط راست و مستقیم ایجاد نماید.
زمانی که می‌خواهید مانع از حرکت دمبل در زیر خود شوید، شرایط سخت و دشواری خواهید داشت. موقعیت خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
-
تمرین پوش آپ را انجام دهید:
با اینکه بیشتر افراد فکر می‌کنند پوش آپ تنها برای قفسه سینه و نواحی اطراف آن مفید است اما چنین تمریناتی به سوخت وساز چربی در پشت کمر نیز کمک می‌کند.
تمرینات پوش آپ به شما کمک می‌کند کمری محکم داشته باشید. این موضوع بدین معناست که چنین تمریناتی به استحکام و قدرت عضلات کمر کمک می‌کند و همین امر باعث می‌شود کمر از ستون فقرات محافظت نماید.
این موضوع دقیقا همان چیزی است که شما می‌خواهید. برای انجام چنین تمریناتی، بر روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای که صورتتان به سمت پایین باشد. دستان خود را در اطراف نگه دارید. حالا باسن، ران و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. وزن شما باید توسط انگشتان پا و کف دست پشتیبانی شود. این یک موقعیت آغازین است.
زمانی که بازوی خود را صاف می‌کنید نفس بکشید و بدن خود را بالا ببرید تا بازو صاف شود. سعی کنید سر، باسن، مچ پا را با کل بدن همتراز کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
-
تمرینات یوگا را فراموش نکنید:
اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که چربی کمر و پشت آن باعث ایجاد ظاهر بدی شده است بهتر است استرس را متوقف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که استرس بیش از حد می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.
همانطور که می‌دانید کورتیزول هورمونی است که باعث افزایش وزن و چربی می‌شود. از بین بردن استرس و کنترل آن بهترین و ساده ترین روش برای کنترل افزایش وزن است. در این میان کلاس‌های یوگا و تمرینات آن بسیار مفید خواهد بود.
همچنین بخوانید: حرکات یوگا برای لاغری
-
کرانچ جانبی را امتحان کنید:
انجام کرانچ جانبی در چند روز از هفته می‌تواند چربیهای شکمی و پشت کمر را آب کند. برای انجام این تمرین؛ یک توپ بزرگ بر روی کف زمین قرار دهید. سعی کنید این توپ را به فاصله چند متری از دیوار قرار دهید. یک طرف از بدن خود را بر روی توپ قرار دهید و پای خود را به دیوار برسانید. انگشتان دست را بالای سر گره بزنید و آرنج خود را به سمت دیوار ببرید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
-
دمبل زدن را فراموش نکنید:
برای انجام چنین تمریناتی، باید پای خود را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و زانوی خود را خم کنید ، نیم تنه را به سمت جلو بیاورید. بعد از اینکه خم شدید، مطمئن شوید که کمر شما صاف است و به زایه 60 درجه رسیده است.
دمبل‌ها باید دقیقا در جلوی شما آویزان شده باشد. این یک موقعیت آغازین است. زمانی که تلاش می‌کنید نیم تنه خود را ثابت نگه دارید،آرنج‌تان را خم کنیدو دمبل‌ها را به طرف خود بیاورید.در این حالت باید بازو نزدیک بدن باشد. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
-
بر روی عضلات پشتی بزرگ کار کنید:
دفعه بعد که خواستید سری به باشگاه بزنید، سعی کنید عضلات پشتی بزرگ را نیز درگیر کنید. عضله پشتی بزرگ یکی از عضلات سطحی ناحیه پشت (پشت قفسه سینه) است. بر روی دستگاه pull-down بنشینید که نوار عریضی به آن متصل شده است.
سپس نوار موجود را با کف دست بگیرید. قفسه سینه را به صورت صاف نگه دارید، نوار را به سمت پایین بکشید و آن را به قسمت بالایی قفسه سینه بچسبانید. کمی نگه دارید و به ارامی آن را به مکان اول برگردانید.
همچنین بخوانید: بهترین ورزش های لاغری
ترفندها و نکات مرتبط با رژیم غذایی و سبک زندگی:
این تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی روزمره می‌تواند در کاهش وزن و آب کردن چربی به شما کمک کند.
-
از سیب زمینی شیرین استفاده کنید:
به این فکر کنید که می‌توانید چربیهای خود را با یک کربوهیدرات خوشمزه آب کنید. سیب زمینی شیرین به ارامی هضم می‌شود. همین امر باعث می‌گردد احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید.
این ماده همچنین با فیبر ،کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌های مختلفی پر شده است و می‌تواند سطح قند خون را متعادل سازد. در این شرایط مقاومت به انسولین کاهش پیدا می‌کند و کالری به چربی تبدیل نخواهد شد.
-
زمانبندی دقیقی برای خواب داشته باشید:
نگاه سطحی داشتن به خواب می‌تواند باعث ایجاد سطح لپتین پایین در بدن شود. این هورمون از گرسنگی جلوگیری می‌کند. این موضوع زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید اصلا خبر خوبی نیست. افت سطح این هورمون در بدن باعث ارسال پیامی به مغز می‌شود که در آن اعلام می‌گردد غذای مورد نیاز بدن کم شده است. در این شرایط فرد احساس گرسنگی بیشتری خواهد داشت.
این حس اضطراری به غذا باعث می‌شود هوس شما بری خوردن افزایش پیدا کند. داشتن ساعت خواب منظم می‌تواند تاثیر خوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد. خواب نامنظم نیز باعث ایجاد تغییراتی در هورمون‌ها می‌شود و اشتهای شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. هر چقدر اشتهای شما بیشتر باشد، مصرف غذا بیشتر خواهد شد.
این موضوع نیز منجر به افزایش چربیهای شکمی و پشت کمر می‌شود. پس زمانبندی دقیق و درستی برای خواب خود داشته باشید و سعی کنید به مقدار کافی بخوابید.
-
آب کافی بنوشید:
برخی از اوقات که احساس گرسنگی داریم در واقع بی آب هستیم و بدنمان به آب نیاز دارد. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند روزانه 8 تا 10 لیوان آب نوشیده شود. آب می‌تواند شما را سیر نگه دارد.
اگر طرفدار آب خالص نیستید، سعی کنید از مرکبات در آب خود استفاده کنید. این موضوع باعث دفع سموم از بدن می‌شود و چربی‌ها را کاهش می‌دهد.
همچنین بخوانید: در روز چقدر آب بخوریم؟
-
فیبر بیشتری بخورید:
همانطور که می‌دانید فیبر یک ماده مغذی ارزشمندی است که شما را سیر نگه می‌دارد. استفاده از درشت مغذی‌ها می‌تواند هوس شما به خوردن کربوهیدرات را کمتر کند. با اینکه بیشتر افراد به خوبی می‌دانند که جوی دوسر منبع عالی برای فیبر است اما باز هم ذکر آن در این مقاله خالی از لطف نیست.
شما می توانید یک پیمانه از آن را در روز مصرف کنید سایر منابع غنی از مواد مغذی شامل پیاز،تره فرنگی و کنگر فرنگی است که دربرگیرنده oligofructose هستند. oligofructose نوعی فیبر است که سطح گرلین را افزایش می‌دهد. این هورمون برای کنترل گرسنگی به کار می‌رود.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل درباره انواع فیبر
-
با التهاب مبارزه کنید:
شاید این موضوع برای شما نیز عجیب باشد اما اگر بدن شما دچار التهاب مزمن باشد مبارزه با چربیهای موجود در آن بسیار دشوار خواهد بود. مواردی همچون آرد تصفیه شده، شیرین کننده‌های مصنوعی، گوشت فرآوری شده می‌تواند به توسعه التهاب مزمن کمک کند.
این موضوع نه تنها باعث افزایش وزن می شود بلکه مشکلات دیگری همچون خواب آلودگی و مشکلات گوارشی را ایجاد خواهد کرد. با اضافه کردن مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان همچون شکلات تلخ و توت به رژیم غذایی خود می‌توانید از این مشکلات جلوگیری کنید.بلوبری، تمشک و توت فرنگی منابع عالی از آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با التهاب هستند.
-
در آماده سازی مواد غذایی دقت داشته باشید:
در دنیای عالی که هیچ ترافیک یا اضافه کاری وجود ندارد، انسان‌ها در روز سه وعده غذایی را مصرف می‌کنند که در منزل تهیه شده است. اما واقعیت زندگی بیشتر افراد اینگونه نیست. ما همیشه زمان کافی برای آماده سازی مواد سالم را نداریم.
به همین خاطر سعی می‌کنیم حس گرسنگی خود را با تنقلات یا مواد ناسالم برطرف کنیم. هر چقدر مواد غذایی که آماده می‌کنید سالم تر باشدچربی کمتری در بدن ذخیره خواهد شد.
-
کالری‌های خود را تغییر دهید:
با تغییر دادن کالری‌های مصرفی می‌توانید هوس خود را به خوردن را تحت کنترل درآورید و از چربیهای موجود بکاهید. بدن شما به مقدار ثابتی از کالری نیاز دارد حتی اگر این مقدار بسیار پایین باشد. به همین خاطر می توانید با خوردن 1200 تا 1400 کالری در یک روز و 1600 تا 1800 کالری در روز بعد از این موضوع به نفع خود استفاده کنید.
همچنین بخوانید: جدول کالری مواد غذایی
-
چوب غذاخوری چینی را جایگزین چنگال کنید:
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که جایگزین کردن چنگال با چوب غذاخوری چینی می‌تواند یک روش ساده برای فرایند کاهش وزن باشد. این کار به شما کمک می کند غذای کمتری مصرف کنید. هر چقدر غذای مصرفی کمتر باشد، کاهش وزن بهتر رخ خواهد داد. تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز به این موضوع برسد که شما سیر شده اید.
در این میان چنگال باعث پرخوری افراد می‌شود. پس جایگزین کردن آن روش هوشمندانه‌ای برای کاهش وزن است.
-
چای ماچا بنوشید:
تا به امروز در مورد خواص چای سبز در سوزاندن چربی موارد زیادی شنیده اید. اما شما می‌توانید از یک ماده شگفت انگیز دیگر به نام ماچا استفاده کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، چای سبز ماچا EGCG(یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که سطح هورمون‌های سرکوب کننده گرسنگی را افزایش می‌دهد) بسیار بیشتری نسبت به چای سبز استاندارد دارد.
یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است که نوشیدن این چای بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند چربیهای شما را تا 25 درصد بسوزاند.
همچنین بخوانید: خواص چای سبز برای کاهش وزن
-
از نمک پاش استفاده نکنید:
اگرچه نمک به نظر یک ماده بی گناه می رسد اما استفاده بیش از حد از آن می‌تواند باعث افزایش وزن سریع و نفخ در معده شود. مصرف بیش از حد نمک ( بیشتر از مقدار 2300 میلی گرم در روز) می‌تواند هوس شما به خوردن را بیشتر کند و باعث شود مواد بیشتری بخورید.
بنابراین اگر می‌خواهید نفخ شکم خود را بهبود ببخشید و از چاقی به دور باشید نمک پاش را از سر سفره‌های خود حذف کنید. مصرف مقدار کم نمک به داشتن بدنی سالم نیز کمک می‌کند. پس مراقب مصرف بیش از حد آن باشید.
0 دیدگاه