چگونه نگرانی و اضطراب را دور کنیم؟

احساس آشفتگی و استرس بخاطر دستورات ضد و نقیض رئیستان یا سه کیلو افزایش وزنی که پیدا کرده‌اید، مشکلی را حل نمی‌کند.

همانطور که نمی‌توانید آب و هوا را کنترل کنید، با گفتن جمله”نگران نباش” به خودتان نیز نمی‌توانید کار مفیدی انجام دهید. در عوض می‌توانید از نگرانی به نفع خودتان استفاده کنید.

کمبرلی مدلاک، سازمان دهنده حرفه‌ای، مربی مدیریت زمان و نویسنده “چه کارهای را نباید در محل کار انجام دهید: ۴۴ عادت آزاردهنده، وقت‌گیر و بی حاصل در محل کار” می‌گوید: باید یاد بگیرید که چگونه نگرانی را تشخیص دهید و سپس آن را با تفکر، جایگزین کنید.

نگرانی وقتی بوجود می‌آید که افکار شما درگیر یک مشکل می‌شوند. اما تفکر زمانی است که شما برای پیدا کردن یک راه حل، تمرکز می‌کنید. نگرانی، بی‌فایده است اما تفکر باعث پیشرفت می‌شود.

این نکات را دنبال کنید تا نگرانی‌تان را به نتیجه مطلوبی برسانید:

۱. هدفمند، نگران باشید

روانپزشک ادوارد هاوول می‌گوید: به احتمال زیاد، مشکل شما آن چیزی نیست که بیش از حد نگرانش هستید بلکه چیزی است که برای مقابله با آن، استراتژی‌های معدودی دارید.

او توصیه می‌کند که بنشینید و یک ورق کاغذ را به سه ستون تقسیم کنید. در ستون اول، تمام نگرانی هایتان را بنویسید. در ستون دوم، بدترین چیزی که ممکن است در مورد نگرانی‌هایتان اتفاق بیفتند، بنویسید و در ستون سوم، سه یا چهار استراتژی برای مقابله با “بدترین اتفاق ممکن” بنویسید و دور یکی از آنها که فکر می‌کنید می‌توانید بکار ببرید، خط بکشید. سپس آن را انجام دهید. یک برنامه قابل اجرا تقریباً همیشه، پادزهری برای نگرانی است.

۲. نگرانی‌هایتان را بزرگ نکنید

یکی از چیزهایی که نگران اتفاق افتادنشان هستیم، چیزهایی هستند که کنترل کمی روی آنها داریم یا اصلا نمی‌توانیم آنها را کنترل کنیم مانند اخراج از کار. از خودتان بپرسید که آیا این نگرانی، واقعا فایده‌ای دارد؟

استفان سلطانف، دکتر و استادیار روانشناسی در دانشگاه پپردین کالیفرنیا می‌گوید: هر چیزی که در موردش ناراحت هستید، به احتمال زیاد، آنقدری که فکر می‌کنید ترسناک نیست. هنگامیکه این ترس را بررسی کنید و بپذیرید که احتمالش کم است یا از کنترل شما خارج است، کمتر در موردش نگران می‌شوید.

۳. بهترین سناریوی ممکن را تصور کنید

رالی مک آلیستر، پزشک و کارشناس ارشد بهداشت عمومی می‌گوید: تصور کنید در حال مقابله با یک مشکل هستید و آن را با موفقیت حل می‌کنید. اگر نمی‌دانید یا نمی‌توانید بفهمید که بهترین داستان ممکن چه چیزی است، رسیدن به آن، بسیار دشوارتر می‌شود.

هنگامیکه نگرانی‌ها یا چالش‌های جدید بوجود می‌آیند به دنبال یک قسمت مثبت و امیدوار کننده باشید.

مک آلیستر میگوید: هرگاه یک موقعیت جدید پیش می‌آید، بلافاصله از خودتان بپرسید که قسمت مثبت ماجرا چیست؟ مثلا اگر در مورد نتیجه یک آزمایش نگرانید، به خودتان بگویید که به سلامتی‌تان اهمیت می‌دهید و مهم نیست که چه اتفاقی می‌افتد.

پس بهتر است به جای ۶ ماه بعد، همین حالا متوجه بیماری‌تان شوید.

۴. کارهایتان را به بعد موکول نکنید

آیا عادت دارید کارهایتان را به تعویق بیندازید؟ اینکار بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید، شما را مضطرب می‌کند.

جان راولی، پزشک خانواده در انجمن بین المللی علوم ورزشی می‌گوید: بسیاری از مردم عادت دارند که به مشکلاتشان رسیدگی نکنند تا زمانیکه آنها غیر قابل کنترل شوند.

کاری را که باید انجام دهید، همین امروز انجام دهید. اگر برای اجرای یک پروژه بزرگ کاری تا دقیقه آخر صبر کنید، انجام آن، غیر ممکن‌تر بنظر می‌رسد. در عوض آن را به کارهای کوچکی تقسیم کنید که می‌توانید در طول هفته، قبل از به پایان رسیدن مهلت پروژه انجام دهید.

شاید تقسیم پروژه، نگران‌کننده بنظر برسد اما به محض اینکه اولین قدم را بردارید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

۵. خودتان را تشویق کنید

اغلب اوقات، برای رهایی از نگرانی فقط کافی است کمی خودتان را تشویق کنید. گاهی اوقات، ما بدترین دشمنان خودمان هستیم.

دکتر ساندرا هاربر می‌گوید: برای اینکه با خودتان مهربان باشید، برای یک روز وانمود کنید که روی سرتان یک حباب کارتونی دارید و جملات مثبت به خودتان بگویید. آنها را یادداشت کنید و دوباره بخوانید. صحبت منفی با خودتان، شما را در دردهایتان غرق می‌کند. در عوض، همانطور که از بهترین دوستتان حمایت می‌کنید و به او انرژی می‌دهید به خودتان نیز انرژی و انگیزه دهید.

اینکار در ابتدا، مسخره و بچگانه بنظر می‌رسد اما وقتی متوجه شدید در حال گفتن حرف معنی داری هستید، صبر کنید و کمی به آن بها دهید.

۶. کار بهتری برای انجام دادن پیدا کنید

یک راه دیگر برای نادیده گرفتن نگرانی این است که در ذهنتان، موضوع را عوض کنید.

مک آلیستر می‌گوید: فعالیتی انجام دهید که شما را شاد کند یا تمام توجه شما را جلب کند.

تحقیقات دانشگاه مریلند نشان می‌دهد که شادترین مردم، به میزان ۳۰% کمتر در جلوی تلویزیون وقت می‌گذرانند. یک دلیل شاید این باشد که تماشای تلویزیون باعث می‌شود که غرق در افکارتان شوید و در مورد نگرانی‌هایتان، بیشتر فکر کنید.

دکتر استفان لاردی، نویسنده “درمان افسردگی” توصیه می‌کند برای متوقف کردن این چرخه نگرانی، با یک دوست صحبت کنید. یک مکالمه دو طرفه خوب، انرژی ذهنی زیادی می‌گیرد بنابراین وقتی در حال مکالمه هستید، فکر و خیال کردن دشوار است.

یک راه دیگر برای پرت کردن حواس: یک کار نشاط آور انجام دهید مثلا با کنسول بازی کودکتان برقصید یا جلوی خانه بسکتبال بازی کنید. به گفته لاردی، هماهنگی حرکات شما به تمرکز زیادی نیاز دارد بنابراین نمی‌توانید به نگرانی‌هایتان فکر کنید.

۷. یک حرکت قدرتی را تمرین کنید

آیا تا بحال دیده‌اید که یک بازیکن بسکتبال قبل از پرتاب آزاد، سه بار دریبل بزند یا یک بازیکن بیس بال قبل از اینکه توپ پرتاب شود، چند باز تب را بچرخاند و عقب و جلو کند!

راولی توصیه می‌کند دفعه بعدی که احساس استرس یا نگرانی کردید، یک حرکت قدرتی مشابه انجام دهید.

او می‌گوید: حرکت شما می‌تواند ساده باشد مثلا رساندن دو انگشت دستانتان به هم. مهم این است که خودتان را در یک نگرش ذهنی مثبت قرار دهید و سپس این حرکات را بارها انجام دهید تا ملکه ذهنتان شود سپس هنگامیکه در یک وضعیت پر استرس هستید فقط کافی است دو انگشتتان را به هم برسانید. این کار به شما کمک می‌کند که احساس آرامش و تمرکز کنید.

۸. صاف‌تر بایستید

یک راه سریع برای بهبود خلق و خو این است که مراقب طرز ایستادن و نشستنتان باشید.

هنگامیکه محققان دانشگاه ایالتی اوهایو از شرکت کنندگان در یک مطالعه خواستند که میزان مهارتشان نسبت به فرصتهای شغلی را ارزیابی کنند، دریافتند آنهایی که این کار را با طرز نشستن مناسبی انجام داده بودند نسبت به کسانی که در هنگام نشستن به جلو خم شده بودند، به توانایی هایشان مطمئن‌تر بودند.

دکتر ریچارد پتی، روانشناس و مسئول این تحقیق می‌گوید: مردم در زمانیکه بطور درست و مستقیم می‌نشینند، احساس اعتماد بنفس می‌کنند و می‌توانند آن اعتماد بنفس را به افکار فعلی‌شان ارتباط دهند.

۹. زودتر بخوابید

شاید غیر منطقی بنظر برسد که به یک فرد مضطرب بگوییم زودتر بخوابد اما نگرانی و اضطراب اواخر شب، یکی از دلایل بی‌خوابی است. به یاد داشته باشید که هیچ چیز مانند خستگی نمی‌تواند به اعصاب و توانایی شما برای فکر کردن آسیب برساند.

دکتر تام لوب می‌گوید: خستگی، هر نوع اضطراب را تشدید می‌کند. برای بخواب رفتن علی‌رغم افکار نگران کننده‌تان، دکتر جوی والسلبن، متخصص خواب می‌گوید که یک دفتر نگرانی داشته باشید (دفتری که چند ساعت قبل از خواب در آن، افکاری که ممکن است شما را بیدار نگه دارد بنویسید).

سپس وقتی آن افکار، دیرتر وارد ذهنتان شد به خوداضطتان بگویید: من نمی‌توانم امروز برای رفع آن، کاری انجام دهم پس در موردش فکر نمی‌کنم. کارشناسان دیگر توصیه می‌کنند که آن نگرانی‌ها را واقعا از اتاق خوابتان بیرون بیندازید. دفتر را به اتاق دیگری ببرید و تا صبح آنجا بگذارید.

۱۰. خودتان را بخندانید

اینکه بخاطر فشار کاری و استرس، سه شب نتوانید شام بخورید اصلا چیز خنده‌داری نیست. اما تلاش برای خندیدن یا لبخند زدن می‌تواند این وضعیت را بهتر کند.

دکتر بروس رابین، مدیر پزشکی برنامه شیوه زندگی در مرکز پزشکی دانشگاه پیترزبورگ می‌گوید: سه یا چهار خاطره انتخاب کنید که همیشه شما را به خنده می‌اندازند و آنها را در ذهنتان نگه دارید. سپس وقتی چیزی شما را ناراحت می‌کند، به آنها فکر کنید و به خودتان بخندید.