صحبت‌های جدید زیادی در مورد رژیم کتوژنیک، یا همان “رژیم کتو” وجود دارد که تعریف و تمجیدهای زیادی از طرف ورزشکاران نخبه (مثل لبران جیمز) داشته است، چون دارای کربوهیدرات کم و سرشار از چربی‌های خوب است، و انرژی زیادی فراهم می‌سازد. ایده‌ی آن، این است که با خوردن چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کمتر، بدن به حالت کتوز، یا وضعیت متابولیک می‌رود که در آن اجسام کتونی (مولکول‌های شبیه به چربی) به جای گلوکز به سوخت اصلی تبدیل می‌شوند.
همچنین بخوانید: اسموتی مخصوص رژیم کتوژنیک
چگونه رژیم کتوژنیک به یک رژیم غذایی روزانه می‌شود؟
هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، هدف شما این است که 70 تا 75 درصد از میزان کالری مورد نیاز خود را از چربی، 20 تا 25 درصد از پروتئین، و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات‌ها به دست آورید.
شما بیشتر اجازه دارید غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید – غذاهایی که چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی کمی دارند. به‌هرحال غذاهای پر از کربوهیدرات کاملاً حذف می‌شوند، پس با غلات، سیب‌زمینی، لوبیاها، شربت‌ها، شیرینی‌ها، میوه و حتی شیر خداحافظی کنید.
اساساً اگر طعم شیرین داشته باشد یا در انتهای آن پسوند “-اوز” قرار بگیرد [گلوکز، مالتوز،…]، باید آن را رها کنید. چرا؟ حامیان رژیم کتوژنیک به مطالعاتی اشاره می‌کنند که دریافته‌اند ورزشکاران استقامتی که کربوهیدرات کم و چربی زیاد مصرف می‌کنند، نسبت به همتایان خود که کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند، در حین اجراهایشان چربی بیشتری می‌سوزانند.
نسبتاً خوب به نظر می‌رسد، درست است؟ (خب، به‌جز آن بخش ممنوعیت لبنیات و شیرینی‌ها.) قبل از اینکه همه‌چیز را کنار بگذارید، باید این چند مورد دیگر را هم بدانید.
این رژیم در ابتدا به‌منظور کاهش وزن نبود. اگرچه رژیم کتوژنیک برای کم کردن وزن و کمک به عملکرد بهتر ورزشکاران استفاده می‌شود، اما در ابتدا برای این منظورها نبود. در عوض، در اوایل قرن بیستم ایجاد شد که به کودکان دارای صرع کمک کند تا حمله‌های خود را کنترل نمایند.
طبق گفته‌ی “پائول سالتر” کارشناس ارشد تغذیه و کارشناس علوم ورزشی، قبل از معرفی رژیم کتوژنیک به بیشتر بیماران مبتلا به صرع توصیه می‌شد تا روزه بگیرند، اما این برای بسیاری از آن‌ها دشوار بود.
سالتر می‌گوید “مشخص شد که با خوردن چربی زیاد و کربوهیدرات کم، تغییرات متابولیک مشابه با روش روزه گرفتن ایجاد شد، که یعنی تولید کبدی سه مولکول (اجسام کتونی) استون، بتا هیدروکسی بوتیرات، و استواستات افزایش یافت.”
هنوز برای متخصصان مشخص نیست که چرا این روش کمک کننده است، اما در حال حاضر نتیجه‌بخش است.
محبوبیت رژیم کتو نسبت به رژیم‌های دیگر در حال افزایش است. رژیم کتو مستلزم مصرف کربوهیدرات کمتری است، اما با ایجاد امکان خوردن چربی بیشتر و پروتئین کافی برای افراد، آن را جبران می‌کند. در حقیقت، این رژیم در میان افرادی که هم فعال و هم دارای اضافه‌وزن هستند، در حال افزایش محبوبیت است. اگرچه همانند بسیاری از رژیم‌ها، افرادی که آن را به‌درستی رعایت نمی‌کنند ممکن است هنگامی‌که نتایج خوبی مشاهده نمی‌کنند، ناامید شوند.
سالتر توضیح می‌دهد که “اشتباهات رایج شامل کم نکردن کربوهیدرات به‌اندازه‌ی کافی، مصرف زیاد پروتئین، پیروی نکردن از رژیم به مدت کافی [یک دوره‌ی سازگاری 4 تا 6 هفته‌ای وجود دارد]، و مصرف دائماً نادرست کربوهیدرات‌ها در روزهای آزاد (refeed) هفتگی می‌شود.”
این می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد – اما نیاز به تلاش زیادی دارد. “جاشوا شدل”، مؤسس و مدیرعامل Fuelary، هنگام تمرین کردن برای یک مسابقه‌ی سه‌گانه، از رژیم کتو استفاده نمود.
او می‌گوید “باید واقعاً بر ماه‌های اول که بدنم به حالت چربی سوزی رفت تمرکز می‌کردم، چون علائمی شبیه به آنفلوانزا را تجربه کردم. اما بعد از آن به من گفته شد که سدیم بیشتری را اضافه کنم [برای کمک به کاهش آب بدن که در این رژیم تجربه می‌کنید]، و این نتیجه‌بخش بود.”
وقتی علائم موقتی از بین رفت، شدل می‌گوید او درنهایت متوجه افزایش بسیار زیادی در انرژی شد، که کمک کرد تا 10 پوند وزن کم کند.
این رژیم به نابود کردن چربی کمک می‌کند. دکتر وستین چایلدز می‌گوید “با پرهیز از کربوهیدرات‌ها و به حداقل رساندن پروتئینی که در روز مصرف می‌کنید، به طور مؤثری هم قند خون و هم میزان انسولین خود را کاهش می‌دهید، که به کاهش وزن کمک می‌کند.”
مت سارهوف، مالک و بنیان‌گذار متد LIV می‌گوید که برخلاف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، که حاوی 4 کالری به ازاء هر گرم هستند، چربی‌ها در هر گرم حاوی 9 کالری هستند، که به‌طورکلی انرژی بیشتری در اختیارتان قرار می‌دهد – که باعث ساده‌تر شدن کنترل دردهای گرسنگی و باانگیزه ماندن برای تمرین می‌شود. از طرف دیگر، یک رژیم پر از کربوهیدرات میزان قند خونتان را بالا می‌برد و ترشح انسولین را تحریک می‌کند، که می‌تواند منجر به ذخیره‌ی چربی و یک حالت تنبلی بیشتری شود.
این برای افرادی که برنامه‌ریزی را دوست ندارند مناسب نیست. سالتر هشدار می‌دهد که با وجود اینکه این رژیم می‌تواند مؤثر باشد، اما برای همه مناسب نیست.
او می‌گوید “افرادی که کاملاً بر عملکرد با شدت بالا تمرکز دارند، ممکن است حرکات غیر هوازی از دنبال کردن یک رژیم پر کربوهیدرات مؤثرتر باشد، چون حرکات با شدت بالا برای کسب قدرت و توان به‌شدت به کربوهیدرات‌ها وابسته هستند.”
همچنین ممکن است برای افرادی که برنامه‌ریزی از قبل را دوست ندارند ایده‌ی خوبی نباشد. سالتر اشاره می‌کند که به‌جز محدودیت‌هایی که باید مطمئن باشید آن‌ها در ذهن دارید، هنگامی‌که صحبت از این رژیم می‌شود هیدراتاسیون نادیده گرفته می‌شود. این غالباً منجر به این می‌شود که افراد زود تسلیم شوند (نیازی به اشاره نیست که دهیدراتاسیون می‌توانند تأثیر منفی بر سلامتی شما داشته باشد). پس آمادگی کلید اصلی است.
او می‌گوید “محدود کردن پیوسته‌ی کربوهیدرات‌ها منجر به تخلیه‌ی ذخایر گلیکوژن عضلانی می‌شود. و به خاطر از دست دادن هر گرم گلیکوژن، تقریباً 3 گرم آب از دست می‌رود.”
پس حتماً همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید، و مطمئن شوید که در طول روز به مقدار کافی آب مصرف می‌کنید.
درنهایت، این به خودتان بستگی دارد. بله، یک فهرست از مشکلات سلامتی وجود دارد که اگر هر کدام از آن‌ها را تجربه می‌کنید، نباید رژیم کتو را امتحان نمایید (مثلاً اگر باردار هستید یا جراحی بایپس معده انجام داده‌اید). اما برخی مربی‌های شخصی مثل سارهوف فکر می‌کنند بهتر است به‌طورکلی از رژیم کتو اجتناب کنید و در عوض برای داشتن یک رژیم متعال تلاش کنید.
قانون طلایی: او می‌گوید “سعی کنید از کیفیت و کمیت غذاهایی که مصرف می‌کنید مطلع باشید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.”
و درنهایت، با پزشکتان و در صورت امکان یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای پیدا کنید که بهترین نتیجه را برای سبک زندگی شما دارد.
0 دیدگاه