راه‌های ساده برای بهبود سلامت روده

وقتی صحبت از موضوعات سلامتی می‌شود سلامت روده اغلب به ذهن می‌رسد و باید هم این گونه باشد. ما در حال یادگیری این موضوع هستیم که روده سالم یک شاخص سلامت کلی است و پژوهش‌های پیشین نشان داده که وضعیت روده می‌تواند بر سلامت گوارش، قلب و مغز تاثیر بگذارد.

آن چه در روده ما می‌گذرد حتی ممکن است بر وزن ما نیز تاثیر بگذارد. بخش شگفت‌انگیزی از عملکرد سیستم ایمنی ما نیز می‌تواند با سلامت روده مرتبط باشد که به عنوان میکروبیوم ما نیز شناخته می‌شود.

میکروبیوتای روده انسان یک اکوسیستم پیچیده است که شامل تریلیون‌ها میکروارگانیسم در روده و داخل آن است. در حالی که احتمالا در مورد پروبیوتیک‌ها در میکروبیوم زیاد شنیده‌اید ممکن است کمتر با پری‌بیوتیک‌ها و پست بیوتیک‌ها آشنا باشید که دو عامل کلیدی دیگری برای دستیابی به سلامت مطلوب روده هستند.

در ادامه به آن چه باید در مورد خانواده «بیوتیک‌ها» بدانید اشاره خواهیم کرد:

پروبیوتیک‌ها

میکروارگانیسم‌های زنده (عمدتاً باکتری‌ها و مخمرها) هستند که در برخی غذا‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند و می‌توانند در دستگاه گوارش شما ساکن شوند. ممکن است وقتی به آن فکر می‌کنید وحشتناک به نظر برسد، اما همان طور که احتمالاً در آگهی‌های تجاری ماست دیده‌اید پروبیوتیک‌ها فواید مختلفی برای سلامتی دارد. پروبیوتیک‌ها به دلیل بهبود جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده‌اند و یک مطالعه تازه شواهدی را نشان داد که تنوع میکروبیوم بیش‌تر با سطوح بالاتر ویتامین د مرتبط است ماده‌ای مغذی که بسیاری از افراد با کمبود آن مواجه هستند.

به طور کلی، پروبیوتیک‌ها از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم به حفظ جمعیت سالم میکروبیوتا (یا فلور) در روده کمک می‌کنند و بر هضم و سلامت کلی تاثیر مثبت می‌گذارند. در اغلب موارد، پروبیوتیک‌ها در غذا‌های تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کومبوچا یافت می‌شوند. تصور می‌شود که مصرف منظم پروبیوتیک‌ها به پر کردن میکروارگانیسم‌های مفید در روده و به تعادل باکتری‌های کمتر مطلوب ساکن در آن کمک می‌کند.

پری بیوتیک‌ها

اجازه ندهید شباهت نام شما را فریب دهد پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها دو چیز متفاوت هستند که عملکرد‌های متفاوتی در بدن ما دارند. با این وجود، به اصطلاح آنان در یک حلقه قرار می‌گیرند. در حالی که پروبیوتیک‌ها موجودات زنده کوچکی مانند باکتری‌ها و مخمر‌ها هستند پری بیوتیک‌ها اجزای خاصی از غذا‌ها از جمله فیبرها، پلی فنول‌ها و به طور شگفت‌انگیزی چربی امگا 3 هستند که این میکروارگانیسم‌های سالم یا «خوب» را که در دستگاه گوارش ما سکونت دارند تغذیه می‌کنند.

به عبارت دیگر، پری‌بیوتیک‌ها مواد مغذی‌ای هستند که پروبیوتیک‌ها برای تکثیر و انجام کار‌هایی مانند بهبود دفاع ایمنی بدن به آن نیاز دارند. بنابراین، پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها به عنوان یک تیم کار می‌کنند تا ما را سالم‌تر سازند.

پری بیوتیک‌ها در بسیاری از غذا‌های کامل مانند میوه‌ها، مارچوبه و حبوبات یافت می‌شوند. باکتری‌های روده شما فیبر غذایی غیرقابل هضم موجود در لوبیا و سبزیجات را تخمیر می‌کنند. جالب اینجاست که شیر مادر حاوی قند‌هایی است که به عنوان پری بیوتیک عمل می‌کنند. بنابراین، قرار است ما خیلی زود در معرض این قند‌ها قرار بگیریم و ممکن است برای سالیان آینده نقشی در تقویت میکروبیوم ما داشته باشند.

پست بیوتیک‌ها

میکروارگانیسم‌های زنده نیستند بلکه ترکیبات باورنکردنی مانند پپتید‌های پروتئینی هستند که هنگام تغذیه پست بیوتیک‌ها از پری بیوتیک‌ها تولید می‌شوند. برای مثال، پست بیوتیک‌ها زمانی ایجاد می‌شوند که ریز مخلوقات در روده شما فیبر‌های پری بیوتیک غیرقابل هضم مانند اینولین و الیگوساکارید‌ها را تخمیر کنند. در اصل، پست بیوتیک‌ها سومین و آخرین قطعه از پازل بیوتیک هستند که از طریق روده برای حمایت از سلامت شما کار می‌کنند.

نمونه‌ای از یک پست بیوتیک اسید چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است که منبع انرژی برای سلول‌های روده بزرگ قلمداد می‌شود و به نظر می‌رسد یک ترکیب ضد التهابی است. زمانی که در نظر بگیرید التهاب نشانه چندین بیماری مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی و هم چنین بیماری‌های گوارشی مانند بیماری کرون است متوجه می‌شوید که چرا ایجاد بخش اعظم پست بیوتیک‌ها و سایر پست بیوتیک‌های اسید چرب با زنجیره کوتاه از طریق پرورش بهتر میکروبیوم بسیار مهم هستند.

اعتقاد بر این است که کمبود تولید بوتیرات ناشی از انتخاب رژیم غذایی نامناسب در ایجاد سرطان کولورکتال نقش دارد. هم چنین، شواهد نشان می‌دهند که اسید چرب با زنجیره کوتاه پروپیونات که هنگام تخمیر فیبر‌های غذایی خاص توسط میکروارگانیسم‌ها ایجاد می‌شود می‌تواند به دفاع از قلب در برابر اثرات مخرب فشار خون بالا کمک کند.

اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه هم چنین بر ترشح هورمون‌های روده مانند پپتید-YY تاثیر می‌گذارند که در اشتها و ترشح انسولین نقش دارند و می‌توانند سلامت متابولیک را بهبود بخشند. این امر می‌تواند یکی از دلایلی باشد که چرا رژیم‌های غذایی با فیبر بالا که می‌توانند تولید پست بیوتیک را از طریق بهبود سلامت پروبیوتیک افزایش دهند به طور خاص سیر کننده هستند و و به نظر می‌رسد اسید چرب با زنجیره کوتاه پروپیونیک اسید متابولیسم ما را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که احتمال افزایش وزن ناخواسته و ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش خواهد داد.

ممکن است در مورد «محور روده - مغز» شنیده باشید. ما یاد می‌گیریم که ترکیبات پست بیوتیک احتمالا واسطه تاثیر میکروبیوم بر سلامت مغز از جمله ایجاد افسردگی و اضطراب هستند. پست بیوتیک‌ها از جمله اسید کافئیک و اسید فرولیک که هنگام کار باکتری‌ها بر روی پلی فنول‌ها در روده بزرگ تولید می‌شوند می‌توانند دلیلی باشند برای این که مصرف بیش‌تر این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از ما در برابر چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کنند.

حتی اعتقاد بر این است که پست بیوتیک‌ها متیلاسیون DNA را تعدیل می‌کنند یک فرآیند شیمیایی که در بدن شما اتفاق می‌افتد و می‌تواند رفتار ژن‌ها را تغییر دهد و این کار را به گونه‌ای انجام می‌دهند که می‌توانند ساعت بیولوژیکی را کُند کند.

اگرچه پست بیوتیک‌ها برای سلامت کلی شما یک موهبت هستند، اما هنوز دقیقا نحوه عملکرد آن به خوبی درک نشده است. با این وجود، آن چه اکنون مشخص شده این است که رژیم غذایی ما تاثیر عمیقی بر ترکیب میکروبی روده دارد و به نوبه خود بر طیفی از فرآیند‌های متابولیک، هورمونی و عصبی تاثیر می‌گذارد.

برای مثال، مطالعه صورت گرفته در مجله آمریکایی تغذیه بالینی را در نظر بگیرید که در آن دانشمندان مشخص کردند افرادی که رژیم غذایی‌شان در شاخص تغذیه سالم (به معنی سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار بیش‌تر و قند‌های افزوده کمتر، الکل و چربی‌های جامد) امتیاز بهتری کسب می‌کنند باکتری‌ها و مقادیر کمتری از باکتری‌های بالقوه مضر در میکروبیوم روده‌شان وجود دارد و بالقوه مفیدتر هستند.

در ادامه به چند راه دیگری برای تهیه یک بشقاب غذایی مناسب روده به منظور استفاده بیش‌تر از بیوتیک‌ها اشاره می‌شود:

1-انواع بیشتری از گیاهان را بخورید

به نظر می‌رسد که دانشمندان دلیل خوبی به ما ارائه داده‌اند تا در مورد خوردن گیاهان به خرید برویم. به عنوان بخشی از پروژه آمریکایی روده پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو کشف کردند افرادی که بیش از 30 نوع مختلف غذای گیاهی در هفته می‌خورند نسبت به افرادی که 10 نوع یا کمتر از 10 نوع غذای گیاهی مصرف می‌کنند تنوع بیشتری از میکروب‌های مفید روده را دارند.

با خوردن انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تنوع بیش‌تری از پری بیوتیک‌ها از جمله فیبر‌ها و پلی فنول‌ها را وارد روده خود می‌کنید. این یک جشن برای موجودات مفید در آنجا فراهم می‌کند تا بتوانند تکثیر شوند و از تعداد باکتری‌های بد (بیماری زا) موجود بیش‌تر شوند. همین باکتری‌ها می‌توانند پس بیوتیک‌های مهمی برای سلامتی بهتر ایجاد کنند که خود باعث ایجاد پست بیوتیک‌های مهم برای سلامتی بهترمان می‌شوند.

2-وسواسی درباره تازه بودن مواد غذایی نداشته باشید‌

برای کمک به بارور کردن روده خود با محصول جدیدی از پروبیوتیک‌ها ایده خوبی است که رژیم غذایی‌ای را در پیش گیرید که برای ارتقای تنوع میکروبی طراحی شده است یعنی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که از طریق تخمیر اندکی فاسد شده اند. باکتری‌ها به طور مستقیم توسط انسان یا به طور غیرمستقیم از طریق فرآیند‌های طبیعی به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها تزریق می‌شوند که از نظر تاریخی باعث افزایش ماندگاری قبل از دوره اختراع یخچال شده‌اند (مانند مورد کامبوجا یا کیمچی).

پس از تجزیه و تحلیل نمونه‌های خون و مدفوع 36 شرکت‌کننده بزرگسال سالم پژوهشگران دانشکده پزشکی استنفورد دریافتند که رژیم غذایی 10 هفته‌ای سرشار از غذا‌های تخمیری از جمله ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش، تنوع میکروبیومی را افزایش داده و نشانگر‌های التهاب را می‌دهند و نشانگر بهبود عملکرد سیستم ایمنی است.

نقطه شیرین وعده‌های غذایی تخمیر شده روزانه برای تقویت سلامت میکروبیوم هنوز نامشخص است و اگر گزینه‌های خاصی (مانند کفیر در مقابل ماست، کیمچی در مقابل کلم ترش) قوی‌تر از سایرین باشند نیز مشخص نیست. با این وجود، به نظر می‌رسد یک حرکت هوشمندانه برای سلامت روده آن است که سعی کنید این مواد غذایی را در چند وعده روزانه خود قرار دهید.

این می‌تواند به معنای قرار دادن کلم ترش یا کیمچی در ساندویچ‌های خود استفاده از کفیر به عنوان پایه‌ای برای اسموتی‌ها یا لذت بردن از یک کاسه بخارپز از میسو یا خمیر سویا در کنار شام باشد. هم چنین، باید اشاره کرد که پست بیوتیک‌های خاصی ممکن است در هر غذایی از جمله تمپه (غذای مناسب و جایگزین گوشت برای افراد گیاهخوار است که عموما از تخمیر سویا بدست می‌آید) یافت شوند که توسط باکتری‌های زنده تخمیر شده اند.

3-اینولین را خریداری کنید

اینولین به دسته‌ای از کربوهیدرات‌ها به نام فروکتان تعلق دارد که کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که به دلیل ساختار منحصر به فرد خود در برابر هضم در دستگاه گوارش فوقانی مقاومت می‌کنند، اما به طور کمی در روده بزرگ توسط میکروارگانیسم‌های موجود در روده تخمیر می‌شوند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف بیشتر اینولین نه تنها منجر به انتقال جمعیت میکروبیوم روده به سمت گونه‌های مفیدتر از جمله جنس بیفیدوباکتریوم شده بلکه باعث سیری زیاد و تمایل کمتر به غذا‌های شیرین، شور یا چرب می‌شود و با مصرف مداوم غذا‌های غنی از اینولین ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ کاهش می‌یابد.

شما می‌توانید این فیبر پری بیوتیک را از کنگر فرنگی (منبع عظیمی از مواد غذایی)، ریشه کاسنی، پیاز، تره فرنگی و سیر، مارچوبه، دانه‌های سویا (که شامل ادامام (دانه سویای سبز) است) و جو دوسر و گندم کامل دریافت کنید. مقادیر کمتری از آن در انواع وسیع‌تری از غذا‌های گیاهی یافت می‌شود بنابراین، اگر مقادیر زیادی از گیاهان را مصرف کنید مقداری اینولین دریافت خواهید کرد.

تعداد فزاینده‌ای از مواد غذایی بسته‌بندی شده از جمله میله‌های انرژی زا، غلات، پودر‌های پروتئین و کوکی‌ها با اینولین و سایر فیبر‌های پری بیوتیک از جمله فروکتولیگوساکارید‌ها غنی می‌شوند. این محصولات می‌توانند راهی مفید برای وارد کردن بیش‌تر این فیبر‌های مفید روده در رژیم غذایی شما باشند، اما همچنان مهم است که به کیفیت تغذیه کلی خود توجه داشته باشید. یک کوکی با فیبر بالا اگر سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قند و چربی اشباع شده باشد یک انتخاب غذایی ضعیف باقی می‌ماند.

4-ظهور فریبکاران

مطالعه‌ای صورت گرفته در بریتانیا که نتیجه آن در مجله علمی معتبر Foods منتشر شد چهل شرکت کننده در سنین 18 تا 55 سال را به مدت چهار هفته با یک گروه مداخله که حداقل چهار وعده غذایی حاوی گوشت در هفته را با وعده‌های غذایی پخته شده با جایگزین‌های گوشتی گیاهی جایگزین کرده بودند مورد بررسی قرار داد. در مطالعه از محصولات یک برند گیاهی به نام Meatless Farm استفاده شده بود در حالی که گروهی دیگر به رژیم غذایی روزانه خود با گوشت، تخم مرغ و لبنیات ادامه دادند.

پژوهشگران در مقایسه تغییرات در ترکیب و عملکرد میکروبیوتای روده از طریق نمونه‌های مدفوع دریافتند که رژیم غذایی با گوشت‌های گیاهی منجر به تغییر مثبت باکتری‌ها به سمت میکروارگانیسم‌های مفیدتر و دور شدن از میکروارگانیسم‌های بالقوه مضر می‌شود. پژوهشگران آن مطالعه حدس می‌زنند که مصرف بیش‌تر فیبر و پلی فنل‌های گیاهی (که هر دو پری بیوتیک هستند) که با مصرف محصولات بدون گوشت رخ می‌دهد کاتالیزور اصلی این تغییر جمعیت میکروبیومی بوده اند.

با این وجود، مشخص نیست که آیا این جابجایی باکتری روده برای ایجاد هرگونه تغییر مثبت در سلامت کافی است یا این که بر برخی از مضرات مصرف این محصولات مانند مقادیر معمول نمک زیاد آن برتری دارند. گروه مداخله، بهبود حرکات روده را گزارش کردند، اما هم چنین نرخ گاز و نفخ بیش‌تری را گزارش دادند که احتمالا به دلیل افزایش ناگهانی فیبر ایجاد می‌شود.

5-از دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید

نتیجه چندین مطالعه تازه نشان می‌دهند که مصرف روزانه آجیل (حدود 28 تا 59 گرم در روز) از جمله پسته، گردو و بادام می‌تواند غنای میکروبیوم و تنوع را افزایش دهد و در نتیجه باعث افزایش نسبت به میکروفلورا (مجموعه ریز اندامگان‌هایی که به طور طبیعی در محیط یا محل خاصی وجود دارند) خوب به میکروفلورای بد شود.

فیبر‌ها و مواد شیمیایی گیاهی موجود در آجیل به روده بزرگ می‌رسد جایی که بستر‌هایی را برای حفظ میکروبیوتای سالم و متنوع فراهم می‌کند. این شامل باکتری‌هایی است که اسید چرب زنجیره کوتاه پست بیوتیک بوتیرات را تولید می‌کند که می‌تواند بر ژن‌های دخیل در ایمنی و سلامت قلب و عروق تاثیر بگذارد.

6-سیب زمینی، اما نه داغ!

نتایج پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند که نوع منحصر بفردی از کربوهیدرات می‌توانند کلیدی برای کمک به حمایت از روده باشند. آن چه نشاسته مقاوم را متمایز می‌کند این است که بر خلاف سایر انواع کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای که در روده کوچک شما به قند‌های ساده تجزیه می‌شوند (محلی که بیش‌تر مواد غذایی‌ای که می‌خورید در آنجا پردازش می‌شود) نشاسته مقاوم که به دلیل مقاومت در برابر هضم این گونه نامیده می‌شود تا زمانی که به روده بزرگ شما (کولون) برسد دست نخورده باقی می‌ماند. اینجاست که موجودات ریز به این پری بیوتیک ضربه می‌زنند تا به تقویت تعداد آن و تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه پست بیوتیک کمک کنند.

مطالعاتی از جمله این مورد نشان می‌دهند که افزایش مصرف نشاسته مقاوم می‌تواند سطوح هورمون‌های دخیل در تنظیم اشتها مانند لپتین را به گونه‌ای تغییر دهد که باعث می‌شود در طول روز احساس سیری بیش‌تری داشته باشید و بخش مهمی از میان وعده‌های غیر ضروری را محدود کنید که می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

نشاسته‌های قابل هضم موجود در سیب زمینی وقتی پخته می‌شوند و سپس به مدت 24 ساعت سرد می‌شوند به آمیلوز نشاسته مقاوم سخت شده تبدیل می‌شوند و اجازه می‌دهند کربوهیدرات‌های کمتری هضم شوند. همین فرآیند می‌تواند در دانه‌هایی که پیش‌تر پخته و سرد شده‌اند مانند برنج قهوه‌ای نیز رخ دهد. بنابراین، در نظر بگیرید که سیب زمینی‌ها و غلات خود را از قبل به صورت دسته‌ای بپزید و بگذارید دست کم 24 ساعت در یخچال خنک شوند.

لوبیا‌های مختلف از جمله چیتی، سیاه و نخود منبع طبیعی نشاسته مقاوم هستند. نکته جالب اینجاست که موز‌های نارس با پوست سبز رنگ می‌توانند تا 80 درصد نشاسته مقاوم‌تری نسبت به میوه‌های کاملا رسیده داشته باشند جایی که نشاسته مقاوم به قند تبدیل شده است. بنابراین، سعی کنید موز سبز نارس کمتر شیرین را در اسموتی‌ها یا برش‌های خود مخلوط کنید و روی ماست یا غلات پخش نمایید.

در اینجا تنها باید هشدار داده شود که رژیم فعلی شما دارای نشاسته مقاوم و فیبر کم است. ایده خوبی است که به تدریج مصرف خود را افزایش دهید تا مشکلات گوارشی ناراحت کننده مانند نفخ و گاز معده را محدود نمایید.