اگر مراقب نباشید، به هنگام کاهش چربی، عضلات خود را نیز از دست خواهید داد. سعی کنید همه کارها را به درستی انجام دهید تا مطمئن شوید به هنگام کاهش وزن تنها چربی‌های اضافه بدن را از دست می‌دهید.
مرحله اول:
تعداد کالری مصرفی خود را در هر روز به اندازه 500 الی 1000 کالری کاهش دهید. اینکار موجب می‌شود در هر هفته 0.4 تا 0.9 کیلوگرم وزن کم کنید. هر چقدر تعداد کالری‌های مصرفی کمتر باشد کاهش وزن نیز بیشتر خواهد بود اما خارج از این محدوده‌ای که بیان کردیم امکان از دست دادن عضلات وجود دارد.
مرحله دوم:
پروتئین دریافتی خود را حفظ کنید. اگرچه شما باید کل کالری مصرفی خود را کاهش دهید اما برای حفظ عضلات، باید پروتئین مصرفی خود را حفظ کنید. در چنین شرایطی باید 0.9 گرم پروتئین در روز به ازای 0.4 کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
مرحله سوم:
از مواد غذایی استفاده کنید که غنی از مواد مغذی است اما انرژی بدن را تا حد زیادی افزایش نمی‌‌دهد. مواد غنی از فیبر همچون میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از خوردن غذاهای پرچرب و موادی که قند افزوده دارند خودداری کنید. اینکار به شما کمک می‌کند کالری‌های مصرفی را کاهش دهید و در عین حال مواد مغذی برای حفظ عضلات را در دسترس داشته باشید.
مرحله چهارم:
تمرینات ورزشی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، فعالیت فیزیکی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ حجم عضلات کمک کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی متوسط یا 75 دقیقه تمرینات هوازی شدید در هفته انجام شود. این مرکز همچنین پیشنهاد می‌کند حداقل دو تمرین ورزشی مقاومتی در هفته اجرا گردد.
هشدار: قبل از اینکه بخواهید برنامه کاهش وزن جدید را آغاز کنید حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
0 دیدگاه